In questa guida mi sono proposto di raccogliere tutte quelle informazioni acquisite negli anni affinchè tutti voi possiate ricavare quelle semplici informazioni sulla scelta di quale integratore assista al meglio la vostra costruzione muscolare e distrugga il grasso più velocemente possibile.
Cosa sono gli aminoacidi? Una semplice definizione: sono i mattoni con cui si costruiscono le molecole delle proteine. Come questo sito è costruito da molte pagine anche le proteine sono fatte di molti aminoacidi. Ogni cellula del nostro corpo contiene aminoacidi, e 3/4 del nostro peso secco e fatto di cellule proteiche che a loro volta sono costruite di aminoacidi. Tutti i bodybuilder quando sentono parlare di proteine pensano ai muscoli scheletrici, ai bicipiti, ai tricipiti, quadricipiti ecc. senza considerare che la maggior parte dei muscoli contratti contengono un mucchio di proteine inclusi gli ormoni come l'insulina, l'ormone della crescita, gli enzimi.
Esistono 17 aminoacidi anche se come bodybuilder non ne posso considerare almeno sei come essenziali..
Essenziali e Non essenziali
Gli essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, tiosina, triptofano, valina .
Consumando ipoteticamente una dieta ricca di questi otto aminoacidi il nostro corpo sarà in grado di costruire tutti gli altri aminoacidi adatti alla crescita muscolare, gli ormoni, gli enzimi, ecc.
Ma penso che per i body builder altri quattro aminoacidi siano indispensabili e sono: glutammina, alanina, arginina, taurina .
Si possono dividere in due categorie: essenziali e non essenziali. Ma bisogna capire quali di questi vengono metabolizzati a seconda delle condizioni di salute , malattia, e : durante l'esercizio intenso di sollevare i pesi , il più importante per noi Bodybuilder .
Le proteine considerate complete da nutrizionisti e dietologi sono in realtà incomplete per gli atleti a cui necessitano quelle quantità di aminoacidi essenziali che il nostro organismo richiede durante lo sforzo. Una dieta ricca di proteine come quelle del pollo del latte e della carne non è sempre la strada giusta per una bilanciata e completa assunzione di aminoacidi.
Soltanto integrando con proteine in polvere che contengano aminoacidi come la glutammina e la taurina sarete al sicuri del successo nella crescita muscolare.
Avrete molta famigliarità con i termini : proteine nobili e proteine non nobili!
Nel primo caso si tratta di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali derivati dalla carne, dal latte , dalle uova, dal pesce.
Esistono cibi poveri di triptofano, lisina e metionina come il grano o le verdure.
Dal momento in cui si consumano delle proteine nel nostro stomaco un enzima chiamato pepsina comincia ad attivarsi fondendole. Le lunghe catene di aminoacidi vengono scisse in catene più corte, poi la parziale digestione delle proteine passa all'intestino dove gli enzimi pancreatici scinderanno ancora una volta le catene in polipeptidi.
Finalmente i peptidi saranno divisi singolarmente da un altro gruppo di enzimi in dipeptidi o tripeptidi e cioè catene di due o tre aminoacidi..
Quest' ultimi saranno assorbiti dalla circolazione del sangue e trasportati nel fegato e lì uno su quattro viene convertito in un aminoacido differente, usato poi per la formazione di particolari proteine .
Non tutti gli aminoacidi ingeriti dalle proteine saranno mantenuti dentro l'organismo. Ciò dipende dalle necessità del momento : per un bodybuilder il principale obiettivo e quello di assicurare al corpo le proteine necessarie alla ricostruzione muscolare dopo un intenso allenamento.
La quantità necessaria ad un atleta intermedio è di circa 200-300 gr di proteine al giorno divise in cinque o sei piccoli pasti. Tutto l'eccesso di proteine che ingeriamo viene una parte tramutato in nitrato e espulso tramite l'urina; mentre la parte di carbonio è stoccata come grasso ( contrariamente a ciò che comunemente si pensa anche un eccesso di proteine fa ingrassare).
Alla fine tutti gli aminoacidi vendono scissi in qualcosa chiamato " reciclaggio proteico" il quale consiste di una forma anabolica ( costruzione del tessuto muscolare) e una catabolica( distruzione del tessuto muscolare).
Sono i più comuni nei bodybuilders, ma non sempre riescono a dare i benefici sperati: in alcune circostanze per esempio , il triptofano e la tirosina hanno un diretto effeto sui neurotrasmttitori.
Consumando aminoacidi come la glutammina e l'arginina potremmo inibire la secrezione dell'ormone della crescita. La scienza non ha ancora sviscerato tutto ciò che potremmo sapere su questo tipo di integrazione e tanto meno sul suo potere di crescita muscolare.
Aminoacidi essenziali :
Questo aminoacido essenziale è estremamente comune trovandosi virtualmente in tutti i complessi proteici come la carne, il pollo , pesce, maiale, uova, formaggio e yogurt. Gioca un importante ruolo nella formazione del RNA e DNA ; è un discreto anti-ossidante particolarmente attivo contro i radicali liberi rilasciati dall'alcool. Non ho mai riscontrato un aumento del volume muscolare o una perdita di grasso integrando con grandi quantità la mia dieta con questo aminoacido pur essendo uno dei tre aminoacidi in grado di formare la creatina nel nostro corpo.
La si trova nei semi, noci e lenticchie. Assunta a stomaco vuoto in quantità 200-500 mg, ha il potere di inibire dolcemente l'appetito in due modi: con la stimolazione della noradrenalina, oppure rilasciando maggior quantità di colecistochina . Questo elemento rilascia un segnale che dall'intestino và al cervello indicandogli che il cibo è stato consumato e la persona si sente sazia.
Questo aminoacido non è tollerato da tutti: esistono delle persone affette dalla mancanza di un enzima nel loro fegato che non permette di metabolizzare la fenilalanina. Ecco perché prodotti che contengono aspartame sono spesso segnalati come pericolosi: infatti l'aspartame contiene fenilalanina, acido aspartico e metanolo, è virtualmente non tossico, ha un ottimo potere dolcificante ma per queste persone è preferibile limitarne l'uso.
Vi ho segnalato antecedentemente la possibilità che alcuni aminoacidi possano influenzare i neuro-trasmettitori , bene il triptofano è uno di questi, in quanto se consumato prima di mettersi a letto in tarda serata provoca un miglioramento del sonno. Attraversando le barriere del cervello attacca, come precursore la serotonina, il potente neuro-trasmettitore che induce il sonno. Essendo stato bandito dal commercio per la sua tossicità, oggi molte persone affette da lievi insonie sono passate alla melatonina. Nei cibi si trova una discreta quantità di triptofano: banane e latte. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che il triptofano riesce a rallentare il desiderio di carboidrati.
Non ritengo questo aminoacido sia essenziale per i bodybuilder: oltre ad aiutare prendere sonno non ho mai riscontrato migliorie significative nella costruzione muscolare.
Insieme alla isoleucina e alla leucina interviene nella produzione delle proteine nei muscoli. Non conosco il meccanismo per cui durante gli intensi esercizi si bruci così tanta valina: forse perché diviene un vitale substrato per altri due aminoacidi rilasciati in enorme quantità durante l'esercizio fisico ed esattamente la glutamina e la alanina.
E' in qualche modo simile alla valina e come già detto prima entrambe servono come precursori della glutamina e alanina durante allenamenti forzati e intensi. Valina e isoleucina sono il carburante delle cellule muscolari giocando un importante ruolo nella sintesi proteica . Infatti una adeguata quantità di isoleucina nei muscoli provvede a guarire velocemente la rottura delle cellule muscolari permettendo la crescita . Tenete molto in considerazione questo aminoacido: grazie ad esso diamo ai nostri sforzi in palestra un sensato obiettivo !
Sicuramente come aminoacido essenziale è determinante nella formazione di tutti i tipi di proteine incluse nel tessuto muscolare. Parecchi studi scientifici hanno dimostrato come una integrazione di parecchi grammi di leucina possa migliorare le prestazioni atletiche oppure in seguito a traumi e operazioni chirurgiche rallenti la perdita di massa magra dell'organismo.
Il più recente studio su questo aminoacido, dimostrò i suoi effetti anabolici e anticatabolici paragonabili al metabolite beta-idrossi betametilbutirato, meglio conosciuto come HMB.
Personalmente non credo che assumendo una così grossa quantità di leucina pari a 20-60 gr al giorno si possano ottenere gli stessi effetti di un grammo di HMB senza dare complicanze al nostro stomaco.
Questo aminoacido è utilizzato dall'organismo per costruire la carnitina, un altro aminoacido utilizzato per il trasporto degli acidi grassi nelle cellule muscolari usati poi come fonte di energia.
Se il livello della carnitina è basso c'è la possibilità che la poca quantità di acidi grassi che contribuiscono a mantenere il livello lipidico nel sangue possa interferire con lo sforzo di perdere grasso corporeo. Ma attualmente non ritengo che un apporto superiore di questo aminoacido possa far guadagnare ai bodybuilder una significativa perdita di grasso corporeo. Con l'utilizzo di una dieta ricca di proteine di qualità non si ha bisogno di un ulteriore integrazione di lisina.
Coinvolta in una grande varietà di processi metabolici tra cui la regolazione del volume cellulare, come un regolatore del bilanciamento tra l'anabolismo e il catabolismo del grasso, carboidrati e proteine. Sostengo che tutti coloro che intraprendono l'attività di bodybuilding debbano integrare con la L-glutamina in forma libera ogni giorno con 10/12 gr.
E' uno di quei aminoacidi che vengono spezzati e rilasciati durante l'intenso sforzo degli esercizi. Simile alla glutamina gioca un ruolo importante nel volumizzare le cellule muscolari e provvede a stabilizzare lo zucchero nel sangue. Indispensabile per i bodybuilder ne suggerisco un consumo extra di 2 gr alla fine dell'allenamento. Scoprite la differenza !
E' il più abbondante nel tessuto muscolare, e ricerche scientifiche dimostrano come l'assunzione di dosi da 500 mg separate tre volte al giorno possa diminuire la caduta delle proteine di un 20%.
La taurina è costruita naturalmente nell' organismo grazie all'unione di due aminoacidi : metionina e cisteina più la vitamina B6.
L'intensità degli esercizi e altri tipi di stress possono diminuire il livello di taurina nel corpo; sono pertanto convinto che 1 gr al giorno dopo gli allenamenti sia una buona idea.
Come tutti i normali aminoacidi non ha mai consolidato la sua importanza nelle prestazioni atletiche.
Aminoacidi non essenziali :
Qualche anno fa questo aminoacido fu reso popolare dalla combinazione di un altro componente chiamato alfa-chetoglutarato ( AKG). Questa unione permise di battezzare un nuovo prodotto chiamato OKG il quale tentò di dimostrare le sue capacità a rallentare la rottura proteica. Ma altro non fece che procurare bruciori di stomaco e allergie e fu rapidamente tolto dal mercato. Oltre a questo episodio l'ornitina non ha nessun valore nel campo del Body building.
Come aminoacido non essenziale la carnitina e molto conosciuta per la sua potenzialità nel bruciare i grassi del sangue : i trigliceridi.
La carnitina è anche responsabile al trasporto degli acidi grassi attraverso le membrane cellulari ai mitocondri dove verranno usati come fonte di energia.
Esperti preparatori ne consigliano un uso di 2 gr al giorno per due settimane un ora prima dell'allenamento per aumentare il consumo di grasso. Se desiderate provarla non è assolutamente tossica, ma nella realtà personalmente non ho contratto tutti questi benefici.
Ha l'effetto opposto del triptofano. Ho provato usare qualche volta 2 gr di tirosina prima di un allenamento riscontrando gli stessi effetti della caffeina e dell'effedrina: incrementando la trasmissione nervosa dal cervello ai muscoli mi faceva sentire più forte in quei esercizi fondamentali come lo SQUAT e/o BENCH - PRESS.
Non usatela insieme ai carboidrati inquanto trasformerete il suo effetto in sonnolenza e debolezza muscolare. Invece convogliate la tirosina con una bevanda proteica o acqua semplice 2 gr 30 minuti prima di un pasto e rimarrete stupiti dalle sue potenzialità.
E' uno dei tre aminoacidi che conduce alla preparazione naturale nell'organismo di creatina ( la creatina è naturalmente formata dall'arginina, glicina, metionina).
Gli esperti credono che la glicina abbia dei positivi effetti nel bodybuilding in quanto come altri aminoacidi in forma libera agiscono come neurotrasmettitori causando un aumento nel rilascio dell'ormone della crescita. Sfortunatamente però , affinchè ci sia questo aumento, la dose da ingerire supera i 30 gr. Al giorno provocando dolori di stomaco e mal di testa.
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Istidina, Cistina, Aspargina, Citrullina, Serina:
Appartengono a quel gruppo di aminoacidi di irrilevante interesse per i bodybuilder.
Conclusione:
Gli aminoacidi sono i mattoni nella costruzione delle proteine: ci sono dei componenti individuali per tutte le differenti proteine nel nostro corpo.
Sono 8 gli aminoacidi considerati essenziali e 11 considerati non essenziali ed in parte costruiti dai primi. Detto questo l'uso specifico degli aminoacidi può dare diversi effetti : il triptofano concilia il sonno, mentre la tirosina incrementa la forza, la glicina e l'alanina incrementano il volume delle cellule aiutando indirettamente la crescita muscolare.
Mi auguro che con queste poche idee ricavate da quindici anni di esperienze possiate accellerare i vostri miglioramenti in palestra.
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