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LA Forza:
Il guadagno di forza è più rapido
all'inizio dell'allenamento, quando
si è freschi e riposati, quindi è
bene che ricordiate che se siete gracili
o magri dopo un preriscaldamento e
alcuni esercizi respiratori prepariate
un programma mirato al guadagno di
forza eseguendo delle serie con il
70-80%del
carico massimale (6-8 ripetizioni),
quando desideriamo solo un aumento
della forza relativa senza rilevanti
aumenti della massa muscolare sarà
necessario utilizzare carichi il più
possibile elevati con un numero ridotto
di ripetizioni intervallate da lunghe
pause. La forza resistente
dovremo abbreviare il recupero tra
le serie ed aumentare le ripetute.
Attenzione però che in questo ultimo
caso ci avviciniamo al sistema adottato
dai culturisti guadagnando nella ipertrofia
più che nella forza. ( Nei ragazzi
al di sotto dei 14/15 anni o meglio
sino alla chiusura definitiva delle
cartilagini di congiunzione è necessario
evitare carichi con pesi troppo elevati
cercando di programmare allenamenti
per la forza resistente con carichi
leggeri e molte ripetizioni)
Le Motivazioni:
Per ottenere risultati consistenti
non basta preparare un programma ad
un neofita lasciandolo in balia di
se stesso, ma bisogna procurarsii
stimoli e obbiettivi di semplice raggiungimento
in modo da essere incentivati. Anche
in questo caso le gratificazioni dell'istruttore
daranno maggior enfasi (nella subacquea
viene chiamato de-briefing) oggi noi
lo tradurremo come Analisi della composizione
corporea dell'allievo. In pratica
è certamente l'osservazione dell'aumento
delle masse muscolari e la percezione
soggettiva di una forza maggiore.
Un metodo utile sarebbe quello di
utilizzare periodicamente un test
della valutazione della forza massima
(ogni 7-8 sedute di allenamento) affinché
un neofita possa rendersi conto dei
suoi miglioramenti adeguando i carichi
ai nuovi livelli di forza raggiunta.
Ma saranno sempre GLI istruttori a
stimolare con nuovi programmi traguardi
sempre più ambiziosi a cui nessun
allievo riuscirà sottrarsi . Nel caso
in cui non riusciate ad ottenere risultati
soddisfacenti o siete arrivati ad
un punto di stallo un metodo da utilizzare
può essere quello di ridurre il carico
ed aumentare le ripetizioni per 3-6
sedute quindi ritornare a valori più
elevati. In ultima analisi lo stile
di vita nelle sedute di allenamentol
comprende : il sonno, le pause di
recupero e la dieta.
N.B. Se
si vuole allenare specificatamente
la forza ed incrementare la massa
muscolare non bisogna contemporaneamente
svolgere un grande lavoro aerobico.
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