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Tra le metodologie
oggi più in uso troviamo:
Le
ripetizioni Forzate: Con un
certo carico di peso e con l'intervento
di un compagno si eseguono delle ripetizioni
aggiuntive nella fase concentrica
di un esercizio.
Le
Ripetizioni Negative: All'esaurimento
di una ripetizione si raggiungono
delle alte tensioni muscolari con
l'aiuto di un compagno nella fase
eccentrica di un esercizio.
Mezzi
Colpi ogni muscolo possiede
una diversa resa a seconda dell'angolo
di lavoro a cui è sottoposto , si
tratta di eseguire un esercizio nella
fase più vantaggiosa o meno impegnativa.
Tecnica
21 individuate le tre fasi
principali di un esercizio: quella
impegnativa ,quella vantaggiosa, quella
intermedia si eseguono tre serie da
sette ripetizioni l'una per ciascuna
fase Stripping serie in cui l'intensità
dell'esercizio si mantiene scalando
il peso (da ripetere due o tre volte
per serie)
Rest
- Pause: Si basa sul principio
che il 50%, 70% di ATP e PC in un
muscolo vengono reintegrati dopo 20
secondi dalla fine di una ripetizione.
Dopo una serie di 6/8 ripetizioni
una pausa di 20 secondi e si ripeterà
l'esercizio per il massimo delle volte
possibili. Rest - Pause a scalare:
una variante del rest- pause : dopo
una serie di 6/8 ripetizioni una pausa
di 20 secondi, scalate dal pacco pesi
la quantità sufficiente per mantenere
lo stesso numero di ripetizioni.
Le
Super - Set : in una catena
cinetica il muscolo più debole è sempre
quello che per primo si esaurisce.
Con il SS eseguiremo per primo l'esercizio
di isolamento del muscolo in questione
e poi un esercizio multi articolare
che coinvolga lo stesso. Quindi una
serie composta da due esercizi il
primo di isolamento (Es. alzate laterali)
il secondo multi articolare (Es. lento
dietro).
Il
Cheating :Si tratta di eseguire
in maniea impeccabile e fino ad esaurimento
la prima fase di un esercizio per
poi usufruire di muscoli sinergici
per compiere ancora qualche ripetizione.
Il
Blocco Circolatorio : limita
il flusso sanguineo e quindi l'apporto
di sostanze nutritive e lo smaltimento
dei metaboliti , mantenendo la carenza
dei fosfati e abbassamento del PH
determinanti nell'ipertrofia muscolare.
Dopo una serie di un esercizio fondamentale
o di isolamento si mantiene per 15
secondi una isometria contrastata.
Lo Stretching Contrastato :
alla fine di una ripetizione (es.
croci su panca inclinata) mantenere
la massima apertura per 15 secondi.
Il danno cellulare indotto è uno dei
fattori determinanti alla liberazione
del IGF 1 e 2 responsabili dello sviluppo
di fibre embrionali e la costituzione
di nuova fibra a partire dalle cellule
satellite.
POF
(position of flexion):esistono tre
diverse fasi nello studio dell'ipertrofia
muscolare: la 1° è quella intermedia
dove la maggior parte del reclutamento
delle fibre muscolari avviene con
elevati carichi. Una 2° di allungamento
forzato dove grazie al riflesso miotatico
il muscolo cresce allungandosi. Una
3° fase di accorciamento dove in posizione
contrattale fibre subiscono una ipertrofia
per il sovraccarico del muscolo (Es.
curl Bilanciere, curl due manubri,
curl concentrato con un manubrio)
Posizione intermedia Posizione allungamento
Posizione contrazione
Quadricipiti Squat Sissy squat
Leg Extension Posteriore coscia Stacchi
gambe tese Stacchi gambe tese Leg
curl Polpacci Leg curl punte estese
Donkey Curl verticale
Pettorale alto Distesioni panca
inclinata Croci panca inclinata Cavi
panca inclinata Pettorale basso Bench-press
Croci panca piana Croci panca declinata
Gran Dorsale
Trazioni alla sbarra Pull-over
manubrio Pull-down al Lat- mach. Schiena
porz.centrale Lat.machine dietro Rematore
un manubrio Rematore al cavo imp.larga
Deltoidi
Lento Dietro Alzata laterale panca
inclinata Alzate laterali Bicipiti
Curl in piedi Curl due manubri panca
inclinata Curl concentrato
Tricipiti Frenc press manubri
Un manubrio dietro la nuca Estensioni
con busto 90° Addominali Appesi: ginocchia
al petto Contrazioni addominali Crunches
panca romana
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