Qualche nozione

Il bicipite è il muscolo che si trova anteriormente nel braccio e che contraendosi avvicina l'avambraccio alla spalla. E' formato da tre parti principali ed è un muscolo di piccole dimensioni rispetto ad altri nel corpo umano e per questo può essere allenato con una maggiore frequenza. Infatti i muscoli più piccoli generalmente recuperato più velocemente lo stress causato dall'esercizio fisico e possono essere sottoposti ad allenamento anche ogni 48-72 ore.
Il suo allenamento non pone particolari problemi e con pochi esercizi è possibile ottenere buoni risultati.
Un fattore da tenere presente è che il bicipite entra in gioco anche nell'esecuzione di altri movimenti mirati ad altre fasce muscolari , ad esempio i dorsali e l'allenamento mirato focalizzato può quindi portare all'overtraining.
E' importante sottolineare che per la buona riuscita degli esercizi per il bicipite è fondamentale la concentrazione mentale...focalizzare le proprie energie sul muscolo per compiere il movimento nel modo più corretto. Gli esercizi dovranno essere fatti con grossi carichi e poche ripetizioni (per stimolare l'ipertrofia delle fibre) e con piccoli carichi e grandi ripetizioni (per stimolare l'ingrossamento capillare e l'aumento delle riserve di glicogeno)

Training

Fate una o due serie di riscaldamento con pesi molto leggeri (50 percento del vostro massimale) eseguendo una 15ina di ripetizioni. Sono consigliati per il riscaldamento i curl con manubrio i curl alla panca Scott.
Eseguite le serie principali facendo 8-10 ripezioni ad esaurimento. Se siete intessati alla massa eseguite dei curl con manubri o con bilancere se volete un muscolo più "bombato" mirate di più
a dei curl alla panca Scott o dei curl in concentrazione. Eseguite poi dell'allungamento muscolare per aiutare il recupero muscolare e per stirare le fibre muscolari.
Allenate questi muscoli ogni 3-4 giorni ,eseguendo gli stessi esercizi ed aumentando i carichi se la vostra forza migliora ,per 2 o tre settimane.
Dopodiche' variate tipo di esercizi per almeno altre 2 o 3 settimane (se eseguivate i curl con manubri fateli con il bilancere oppure puntate di più sulla panca Scott).
L'importante è variare il movimento perchè il bicipite "impara" velocemente e se eseguite per troppo tempo lo stesso esercizio alla lunga questo non sarà più efficace.
I palestra potete eseguire dei curl ai cavi che hanno il vantaggio di dare un'intensita costante tutta la lunghezza del movimento. Questo può prevenire guai muscolari ed articolari.
Un'altra strategia che può essere buona e' scegliere due o tre esercizi che facciano lavorare il bicipite in diverse angolazioni.
Ad esempio abbinare dei Curl su panca inclinata ad dei cur in concentrazione per finire a dei curl ai cavi.

Oppure seguire una filosofia a basso volume, scegliendo un esercizio fondamentale , ad esempio dei curl con bilancere, ed eseguire 3 - 4 serie di 6-8 ripetizioni una volta la settimana.

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