Qualche nozione
 Il
quadricipite è il muscolo
che si occupa di ruotare la tibia distendendo
la gamba. E' un muscolo di grosse
dimensioni difficile da allenare in
quanto il training è faticoso.
Per quanto formato da più sezioni
che si contraggono anche separatamente
il tendine di inserzione è unico
quindi ogni movimento interessa tutte
le sezioni.
Come tutti i grossi muscoli infatti "brucia" moltissimo
ossigeno che proviene dai polmoni.
Da qui il tipico "fiatone" che
segue il training dei quaricipiti.
E' un muscolo che si stanca velocemente
ed è difficile allenarlo proficuamente
molto spesso.
Ci sono due filosofie
per l'allenemento dei quadricipiti
: qualcuno sostiene
che rispondano bene ad un alto
numero di ripetizioni con basso carico.
Altri ad un basso numero di ripezioni
ad alto carico.
I risultati danno ragione ad entrambi
quindi mi sembra utile variare spesso
l'intensità ed il volume dell'allenamento
per stimolare sia le capacità di
resistenza che quelle di forza esplosiva.
Gli esercizi principali sono lo squat
, la leg-press, il leg-extensions
, gli affondi.
Particolare attenzione bisogna avere
per le ginocchia a causa dello stress
a cui vengono sottoposte nello squat
(soprattutto completo) e la leg-press
a causa dei grandi carichi che si
usano in questo esercizio.
Training
Lo squat è un ottimo esercizio
anche se sovraccarica la colonna
vertebrale. La leg press ha le stesse
caratteristiche ma può dare
meno problemi. In tutti i casi attenzione
alle ginocchia. Se durante l'esercizio
si sentono dolori bisogna interrompere
subito perchè è possibile
che l'esecuzione non sia perfetta
o che le ginocchia non reggano lo
stress.
Personalmente ritengo ottimo
il leg extension e spesso è consigliabile
variare l'allenamento con accosciate.
Una buona strategia è cominciare
riscaldando i gruppi muscolari interessati
ed eseguire gli esercizi più pesanti
(squat e leg-press) per poi rifinine
con leg-extension od affondi.
L'allenamento dei quadricipiti
va eseguito non più di una volta
alla settimana spesso sarebbe
bene allungare le pause di recupero
a 10 giorni o più.. |
