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I pettorali fra le masse muscolari
sono quelli più al centro dell'attenzione
nell'allenamento dei bodybuilders
dilettanti e non.
E sono una
delle masse muscolari che solitamente
reagiscono più velocemente
all'allenamento.
La conformazione del pettorale, più
che diretta conseguenza del tipo di
allenamento che si esegue è
la risultante della componente genetica
di ciascuno di noi.
Lo sviluppo in termini di massa è
la conseguenza di una predisposizione
genetica ma anche e soprattutto di
un allenamento ben condotto.
Il pettorale e' un muscolo di dimensioni
medio grandi che si attiva soprattutto
nei movimenti che "avvicinano"
le braccia.
Esistono, attualmente, due filosofie
di allenamento, una a basso volume
che pone al centro della routine l'esecuzione
del bench press (panca piana) e quella
più classica che vuole attaccare
il pettorale con un range di esercizi
più ampi.
Possiamo individuare una serie di
esercizi di "massa" e di
"potenza" che hanno il compito
di stimolare forza e massa nel muscolo
ed una serie di esercizi di "forma"
che hanno il compito di stimolare
il pettorale con angolazioni diverse
in modo da ottenere un stimolo alla
crescita in tutte le fibre che compongono
il muscolo.
Fra gli esercizi di massa e potenza
possiamo inserire:
benchpress
flessioni alle parallele
press alla pectoral convergente
Press con i manubri
Esistono comunque una serie di esercizi
capaci di stimolare intensamente il
deltoide e che si possono abbinare
a quelli di potenza:
Fra gli esercizi di forma:
Tutte le croci
(panca od ai cavi)
Pull-over
L'esercizio che si può porre
alla base dell'allenamento di un neofita
è il bench press che andrà
eseguito per 2-3 serie, ad esaurimento,
con un peso che permetta le 7-9 ripetizioni.
Questa è la base per costruire
la forza, ma questo esercizio, da
solo, non porta alla costruzione di
un pettorale completo in quanto il
range di movimento è limitato.
Una buona idea è aggiungere
al bench press una o due serie di
flessioni alle parallele , che stimolano
la fascia pettorale da un angolazione
particolare che promuove lo sviluppo
di altre fibre.
Nel tempo, dopo 2-4 mesi, potremo
sostituire per alcuni periodi il bench
press con esercizi come il press con
i manubri, (che però ha bisogno
di una certa esperienza ed allenamento
per essere eseguito correttamente),
oppure esercizi alle macchine come
la pectoral convergente.
Se l'allenamento del pettorale viene
eseguito una volta alla settimana
e non con maggiore frequenza, avremo
maggiore tempo tempo per far recuperare
il muscolo: in questo caso può
essere una buona idea aggiungere degli
esercizi di forma come le croci alla
panca piana od ai cavi ,od il pull-over.
Col passare del tempo diventa una
necessità variare il tipo di
allenamento. Il rischio è l'abitudine
al movimento, il muscolo cioè
si abitua ad eseguire certi esercizi
e non reagisce più agli stimoli
di crescita.
Può essere quindi una buona
idea abbandonare per un po' di tempo
la panca piana e dedicarsi ad esercizi
come le croci od i press con i manubri,
per isolare il pettorale nel suo movimento.
Pre-exaust
Un'altra buona strategia e' quella
di ricorrerre al pre-exaust e cioè
eseguire un esercizio come le croci
alla panca piana che stanchi il pettorale
prima di eseguire un movimento multi
articolare come in bench press od
il press con i manubri.
Cominciare un movimento ad alta intensità
come il bench dopo aver eseguito un
movimento che isoli il muscolo come
le croci può portare ad uno
stimolo alla crescita notevole.
Questa è una tecnica a cui
ricorrere quando in esercizi multiarticolari
come la panca piana ci sono muscoli
nella "catena" del movimento
più deboli (ad esempio il tricipite)
che cedono molto prima che il pettorale
cominci seriamente a sentire fatica.
Il pre-exaust serve ad aumentare
il coivolgimento di un muscolo forte
in un esercizio complesso.
Il pettorale risponde bene alle tecniche
ad elevata intensità come le
super serie.
In particolare l'eseguire esercizi
, almeno due, di tipologia diversa
senza eseguire una pausa fra i due
movimenti.
Una strategia vincente può
essere eseguire alla panca piana delle
croci fino ad esaurimento , fatte
seguire immediatamente da 3-4 ripetizioni
di press con gli stessi manubri, a
sua volta fatti seguire da ripetizioni
di bench press fino ad esaurimento.
Riassunto:
Per chi si avvicina all'allenamento
dei pettorali:
Una , due volte
a settimana (a seconda delle proprie
capacità di recupero) :
2-3 serie di bench press
2-3 serie di croci alla panca piana
2-3 serie di croci ai cavi
(dopo il secondo mese invertire per
un mese l'ordine degli esercizi, poi
tornare alla routine di partenza).
Dopo un riscaldamento eseguito con
pesi molto leggeri (due o tre serie)
portare tutti gli esercizi ad esaurimento
con pesi che permettano -7-9 ripetizioni.
Dopo sei mesi:
Allenare i pettorali
solo una volta alla settimana:
Aggiungere una o due serie di Pre-exaust.
Ogni tanto: (ad esempio una volta
al mese)
Eseguire una
- due super serie di
croci alla panca piana +
press con i manubri +
bench press.
Conclusioni:
- Inserire sempre un movimento
di forza come il bench-press (ma
esistono alternative come il press
alla pectoral convergente). In alcuni
periodi può convenire eseguirne
3-4 serie , in altre 1-2 serie e
dare spazio al altri esercizi.
- Non eseguite mai più di
9-10 serie allenanti per i pettorali,
soprattutto se avete intenzione
di allenarli due o tre volte alla
settimana.
- Se sentite i muscoli affaticati
rinunciate alla seduto di allenamento
e posticipatela.Allenare i muscoli
quando sono affaticati può
essere una buona tecnica allenamente
ma va usata raramente e va fatta
seguire ad un periodo di riposo
maggiore.
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