Metodi di allenamento
Allora... l'allenamento con i pesi fa aumentare la massa muscolare.
Ma quante volte dobbiamo compiere un esercizio ? Con che carico ?
Se decidiamo di allenare la fibra contrattile allora useremo grossi carichi.
All'incirca un peso che ci renda in grado di compiere un esercizio 8-10 volte (ripetizioni) .
in modo da arrivare all'esaurimento muscolare. Il che significa non avere la forza per fare un'altra ripetizione.
Poi faremo un recupero di 2-3 minuti facendo un po' di allungamento e magari ci impegneremo in un esercizio che interessi altri muscoli.
Dopo 4-5 mnuti saremo pronti a fare un'altro gruppo (o set o serie) di ripetizioni.
Se gli esercizi vengono fatti bene ed i carichi scelti in modo giusto vedrete che sarà difficile eseguire più di tre gruppi di ripetizioni ben fatte per la stessa massa muscolare. E comunque andare oltre non serve (Overtraining). Se invece vogliamo allenare le riserve muscolari e la capillarizzazione dobbiamo scegliere un carico che ci consenta di eseguire 12-20 ripetizioni.
Infatti prolungando nel tempo lo sforzo si avrà maggior afflusso di sangue ai capillari e un maggiore svuotamento dei depositi energetici del muscolo (stimolando così la loro crescita).
In questo tipo di allenamento è meglio ridurre le pause di recupero da pochi minuti fino ad alcuni secondi.

Il movimento
L'esecuzione di ogni movimento ha due fasi. Quella concentrica (o positiva) quella eccentrica (o negativa).
Nella fase concentrica il muscolo compie un lavoro per vincere la forza di gravità e si contrae accorciandosi.
Nella fase eccentrica il muscolo lavora allungandosi.
Provate ad accosciarvi. Scendendo verso il basso il quadricipite della gamba di allunga opponendosi alla forza di gravità . Questo movimento è eccentrico. Quando vi risollevate il quadricipite si accorcia vincendo la forza di gravità. Questo movimento è concentrico.

Overtraining
O super allenamento. Se esageriamo a stressare una massa muscolare (ad esempio eseguendo troppe serie di ripetizioni , 4 o più...oppure se lo alleniamo troppe volte alla settimana) il muscolo reagirà in modo non corretto.
In un allenamento condotto bene i muscoli recuperano completamente i 24 ore (le masse muscolari più piccole) fino a 3 , 4 giorni per quelle più grandi. In questo periodo il muscolo recupererà le riserve energetiche , ingrosserà la rete capillare , costruirà fibre più grosse.
Se esageriamo nel muscolo rischiamo di provocare la rottura delle fibre (anche quelle sane mentre solitamente a spezzarsi durante l'allenamento sono solo quelle più deboli che poi vengono rimpiazzate) e l'accumulo di sostanze che allungano i tempi di recupero (acido lattico , ammoniaca , radicali liberi ecc..) . Inoltre se si esagera con l'allenamento si possono avere guai e dolori articolari.
Ma come facciamo a sapere se abbiamo esagerato ?
Beh un certo dolore muscolare può capitare che ci sia ed è fisiologico.
Ma riscontrate tremori alle mani , difficoltà a dormire , aumento della pressione arteriosa (massima)
difficolta ad allenarsi anche dopo 3 o 4 giorni....beh avete esagerato.
La ricetta è ... riposatevi o fate della blanda ginnastica.

Il riposo
Il riposo è importante come l'allenamento. E soprattutto il sonno aiuta a recuperare.
8 ore di buon sonno sono importantissime per un buon training.

L'alimentazione
Il solo allenamento non può dare risultati se non accompagnato da una giusta alimentazione.
Nel bodybuiding bisogna costruire nuova fibra muscolare e per farlo dobbiamo dare al corpo i mattoni giusti.
Ma per una trattazione più specifica ti rimandiamo alla sezione alimentazione di Gymnica.