Ottimizzare i propri allenamenti
 All’inizio della stagione autunnale
cerco sempre di ottimizzare la ciclicità dell’allenamento
che andrò ad intraprendere.
Ecco perché quando gli atleti
mi domandano come possono aumentare
le loro performance, consiglio loro
di allinearsi alle stagioni.Questo
significa che con l’incalzare
dell’autunno, considerando tre
i momenti fondamentali dell' allenamento
,dopo il riposo estivo si possa pensare
a conquistare forza esplosiva e potenza
nello stacco.
Dopo il warm up necessario in base
all’età, passiamo a serie
di piccole ripetizioni che sottopongano
i nostri muscoli ad uno sforzo
violento e brevissimo nel tempo:
Il benchpress, gli stacchi da terra
, e lo squat,
diventano i nostri esercizi basilari
su cui ricameremo un alternarsi di
movimenti ad esaurimento.
I pettorali verranno sufficientemente allenati
in forza progressiva con:
- 5 serie da 4/5 ripet bench press
- 4 serie da 8/10ripet parallele
maggiorate con un peso tra le gambe
- 3 serie a cedimento pectoral machine
per dare espansione e volume
Le gambe,
fondamentali per la massa durante
il periodo di maggior
freddo,vengono qui leggermente trascurate,
onde
evitare un superaffaticamento
dei legamenti. Quindi suggerirei
di
allenarLe normalmente senza cercare
quei sovraccarichi che indebolirebbero
il nostro stato mentale:
-
5 serie
da 12 ripet di squat per mantenere
alto il volume
- 4 serie da 10 ripet di leg
extension per la definizione
e separazione
muscolare
- 4 serie da 10 ripet di leg curl
in vert abbinato ad una superserie
di
stacchi a gambe tese
Le spalle indubbiamente
sono il punto più delicato
nell’allenamento
di forza a causa della facilissima
possibilità di incorrere
in traumi; io le allenerei così:
-
5 serie da 8 ripet di alzate a
90° con un peso medio
- 3 serie da 4/5 ripet di lento dietro
possibilmente da effetuarsi al multi
power.
- 3 serie da 8/10 ripet di tirate
al mento in superserie con alzate
laterali.
I muscoli dei dorsali verranno
così coinvolti:
-
4 serie da
6/8 ripet di rematore bilanciere
- 2 serie da 4 ripet di lat machine
avanti
- 3 serie a cedimento trazioni alla
sbarra
I bicipiti e
i tricipiti cerco
di stressarli il meno possibile,
mentre
gli addominali sono al centro
della mia attenzione: lo spessore
della
cute sull'addome mi avverte,
per esperienza acquisita, del cambiamento
della massa grassa rispetto a
quella
magra.(Pizzicando la pelle dell'addome,riesco
a stabilire quali sono e quali
potrebbero diventare i miei obbietivi
futuri, riesco a stabilire di
quanto sono ingrassato o dimagrito,
prima
di iniziare l'allenamento di
massa).
L'allenamento della Massa a seguito
della Forza antecedentemente descritto
mi porta innanzitutto al cambiamento
della dieta con un aumento del
cosumo dei carboidrati, e diversi
supplementi
tra cui la indispensabile Creatina,
abbinata alla vitamina E. Come
antiossidante la Vit.E mi aiuta
a metabolizzare
meglio i grassi che per rigor di
logica sono costretto a ingegire
con la dieta.
Il periodo della
massa è quello
che preferisco: di solito ci si lascia
un po’ andare nel senso che
si fanno piccoli peccati di gola
che si pagheranno amaramente più avanti
con la stagione.
Comunque il livello di glicogeno è sempre
alto, mangio con moderazione ma circa
sette ,otto volte al giorno avendo
cura di assumere sempre i carboidrati
nella prima parte della giornata
e le proteine nella seconda. Gli esercizi con cui mi alleno sono
quelli già descritti nell'allenamento
della forza, però le gambe questa
volta vengono allenate due volte
ogni dieci giorni . Ho potuto
notare che con l'aumento dell'allenamento
delle gambe il metabolismo accellera
e ciò mi permette di acquisire
quella massa necessaria e aumentare
il peso di qualche kilo.
- Squat 4 serie da 12 rip
- Iperestensioni 3 serie da 15 rip
- Lag estens 5 serie da 8/10 rip
- Stacchi gambe tese 4 serie da 8
rip
- Leg curl 4 serie da 8
 Per il busto durante questo periodo
le ripetizioni passano da 6/8 a non
meno di 10/12 e cioè cerco
una più lunga contrazione
muscolare con un peso che si aggira
al 75/80% delle mie possibilità.
Fino a questo punto tutto di già noto
e detto in tutte le riviste di questo
sport, ma sull'ultima stagione, la
più difficile da portare a
termine, quella della definizione
,avrei delle idee da proporre:
solitamente il maschio che avrà sforato
noterà i cattivi segni del
sovrappeso sui fianchi, mentre la
donna sui glutei e cosce. Ora, se
nel periodo di definizione pensiamo
di risolvere questi problemi con
una dieta da fame e un allenamento
stroncante, non otteremo altro che
una depressione psichica/fisica irreversibile.
Proviamo quindi con una nuova tecnologia "l'elettrostimolazione" che
, mirando precisamente dove siamo
più ingrassati, comincia a
migliorare la circolazione per poi
demolire poco a poco le cellule adipose.
Ho potuto constatare che con una
seduta al giorno si ottengono qualità muscolari
impensabili e anche senza troppe
di quelle rinunce che causavano cambiamenti
di umori indesiderati.
L'elettrostimolazione ha fatto passi
da gigante nel fitness in questo
ultimo anno, tanto da divenire uno
strumento indispensabile in tutte
quelle palestre dove si allenano
atleti e atlete dilettanti e non
ma che desiderano un corpo plastico
, flessuoso, tonificato .Il programma
di elettrostimolazione è da
usarsi preferibilmente durante il
periodo di definizione per il body
builder, anche se esistono alcune
case costruttrici di questi apparecchi
che spergiurano che l'elettrostimolazione
aiuta anche la forza esplosiva.
Non sono d'accordo perché non
esiste nulla per il Body builder
di alternativo alla "ghisa" per
migliorare la forza. Non è sufficiente
un'onda elettromagnetica a contrarre
il muscolo come una distensione su
panca o un squat completo, mentre
questo elettrostimolo nei momenti
di perdita di peso, la dove la forza
viene a mancare e magari anche il
desiderio di impugnare due pesanti
manubri, aiuta l'atleta a mantenere
alto il tono e la qualità del
muscolo.
Non bisogna rimanere scettici ma
solo provare qualche seduta dai 35
ai 50 minuti , secondo la necessità,
ed il cambiamento non tarderà a
farsi vedere. Potrò consigliare
le frequenze da adottare a tutti
coloro che lo vorranno tramite il
mio indirizzo E-mail; è probabile
che ogni elettrostimolatore abbia
caratteristiche diverse ma l'obbiettivo
a cui porta , se usato corretamente
e con un sistema induttivo adeguato
rimane pressochè identico
per tutti.
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