Stretching per chi ?
Daniela Albertini
 Lo stretching è una particolare tecnica di ginnastica che ha come obbiettivo l'incremento dell'estensibilità di alcune strutture anatomiche ( muscoli e tendini).
La parola Stretching. è un termine di lingua inglese che in Italiano significa allungamento.
Gli atleti a livello nazionale furono i primi a comprendere l'importanza dello stretching , soprattutto in alcune discipline sportive ,atletica leggera, ginnastica artistica ed arti marziali, dove la mobilità articolare è fondamentale per il conseguimento di migliori risultati.
Questa ginnastica riscosse grandi successi anche in campo medico correttivo e rieducativo.
Tutti potrebbero e dovrebbero praticare gli esercizi di stretching, ciò che occorre però è differenziare per ciascun individuo la tecnica da seguire.
Allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione.
Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo minimo di 10/15 secondi fino ad un massimo di 30 sec. L'estensione non deve andare oltre la soglia del dolore.
P.N.F. (proprioceptive neuromuscolar facilitation).
Questa tecnica è divisa in due tempi :
a) massimo allungamento raggiunto lentamente seguito da una contrazione isometrica di 15/20 secondi ( sempre nella condizione di massimo allungamento).
b) dopo un breve tempo di rilasciamento 3/5 sec. Si porranno in trazione i muscoli precedentemente contratti isometricamente , l'estensione deve essere almeno di 20/30 sec.
L'intero procedimento è da ripetere due volte , concludendo con l'allungamento dei muscoli antagonisti.
Esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching
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sportivi praticanti
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a) sportivi agonisti
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b) sportivi dilettanti
a) - per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica n°2 (P.N.F.) perché influisce in misura maggiore sulla mobilità articolare migliorando così la prestazione.
b) - per gli sportivi dilettanti è consigliabile la prima tecnica che consente di acquisire è mantenere una buona flessibilità.
La casistica è ampia e differenziata. Nelle persone in via di recupero dopo incidenti è consigliabile la tecnica P.N.F. per le articolazioni prossime a quella bloccata dal trauma. Per il muscolo o il tendine che ha subito la lesione la tecnica P.N.F. potrebbe risultare pericolosa, sarà quindi il professionista a decidere.
Lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o ridurre la rigidità delle articolazioni. Le conseguenze di questa limitata funzionalità sono spesso dolorose. Lo stretching potrebbe essere praticato tranquillamente da tutti questi soggetti, perché non richiede attrezzature o spazi particolari. Al mattino gli esercizi di stretching trovano i muscoli più distesi in quanto non si sono ancora accumulate le tensioni della giornata. Anche le ore serali si prestano allo stretching, esso contribuisce a realizzare un clima di relax psicologico , ripristinando lo stato di benessere che è diminuito durante la giornata.
EFFETTI POSITIVI
1) - nello stretching pre allenamento o pre-gara si è riscontrata una diminuzione dei traumi muscolari e tendinei legamentosi acuti.
2) - altro effetto positivo immediato si riscontra nell'escuzione dei movimenti per le relazioni che intercorrono tra flessibilità e altre qualità fisiche ovvero forza, velocità e resistenza.
nello sportivo la migliore disponibilità dell'apprendimento di elementi tecnici nuovi , poiché possono essere riprodotti senza compiere errori dovuti alle limitazioni funzionali.
A livello terapeutico un apparato muscolo tendineo legamentoso caratterizzato da una buona estensibilità necessita di tempi ridotti per il raggiungimento degli obiettivi della cura.
Altro effetto positivo si ha nella circolazione sanguinea. Nei muscoli rigidi il sangue ha difficoltà diffondersi sin nei più piccoli capillari. A lungo andare il muscolo non perfettamente irrorato tende a irrigidirsi ulteriormente. Difficoltà si ha anche nello smaltimento delle scorie del metabolismo cellulare. Nel muscolo regolarmente allungato il sangue scorre senza difficoltà , consentendogli di ricevere tutto il nutrimento necessario.(Balaskas A. Stirk J.L.).
lo stretching da salute e benessere fisico a gran parte della popolazione che studia o svolge un lavoro sedentario combattendo la rigidità della articolazioni che provoca con il passare del tempo dolori. Il mal di schiena trova la causa nella scarsa flessibilità della colonna vertebrale, che abituata a prestazioni che non vanno oltre la semplice deambulazione.
Praticando stretching, per schiena, spalle, collo e tronco si ha il miglioramento della respirazione.
Lo stretching per tutto il corpo da benefici nella circolazione sanguinea e linfatica.
La mobilità contribuisce ad accrescere la sensazione di benessere. Leggerezza ed energia del corpo.
DECALOGO dello STRETCHING
1) - trazione costante senza molleggi per 10 /30 sec.
2) - mai oltre la soglia del dolore.
3) - riscaldamento generale prima dello stretching.
4) - condizione di esercitazione favorevoli ( abbigliamento comodo- ambiente non rumoroso - suolo non freddo)
5) - concentrazione.
6) - non confrontarsi con gli altri.
7) - inizialmente esercitarsi a carico naturale
8) - alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
9) - programma razionale proposto da personale qualificato
10) - per impegno fisico superiore allo standard della vita quotidiana fate un controllo medico.
Letture consigliate (puoi acquistare i libri on-line cliccando sui titoli)
Stretching per la schiena. Come ottenere maggiore flessibilità e mobilità attraverso esercizi semplici e gradevoli; Fumolo Andy; Pan Libri L. 28.500
Stretching. Vol. 2; Anderson Bob; Edizioni Mediterranee L. 20.000 48Ore
Sessantasei sedute elementari di stretching per il calcio. Con 2 videocassette; Cerullo Corrado; Calzetti Mariucci L. 90.000
Stretching; Tobias Maxine; Sullivan J. Patrick; Idealibri L. 36.000 48Ore
Stretching graduale De Marco Vittorio; Sperling & Kupfer L. 34.500 48Ore
Bellezza e salute con lo stretching Cianti Giovanni; Sonzogno L. 13.900 48Ore
PNF. Tecniche di stretching facilitato Mcatee Robert E.; Calzetti Mariucci L. 35.000
Corso video di stretching. Con videocassetta; Albrecht Karin; Red/Studio Redazionale L. 29.900 48Ore
Stretching; De Marco Vittorio Sperling & Kupfer L. 28.500
Stretching per tutti Mazzali Simone; Koala Libri L. 24.000
Shiatsu più stretching. Tecniche ed esercizi per migliorare forma e salute; Namikoshi Tokujiro; Edizioni Mediterranee L. 25.000 48Ore
Stretching strutturale Stirk John L.; Red/Studio Redazionale L. 30.000 48Ore
Il libro dello stretching Rilassamento ed elasticità: un programma completo di esercizi di ginnastica dolce; Tobias Maxine; Stewart Mary; Lyra Libri L. 36.000 48Ore
Lo stretching; De Micheli Giulio De Vecchi L. 25.000 48Ore
Questo è lo stretching Solveborn Sven A.; Hermes L. 20.000 48Ore
Stretching; Balaskas Arthur Stirk John L.; Red/Studio Redazionale L. 28.000 48Ore
Stretching. Corso completo di stretching. Con audiocassetta; Cova Anna M.; De Vecchi L. 39.000 48Ore
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