Pensateci ; se così non fosse la nostra muscolatura crescerebbe spontaneamente , senza bisogno di essere stimolata meccanicamente. Basterebbe una dieta più ricca.
Ed infatti in alcuni casi è così. Pensate a persone che per malattia oda altre causa hanno deficit di elementi nutritivi.
Oltre ad un normale deperimento generale si può notare perdita di muscolatura e spessp basta aumentare l'apporto calorico per notare un notevole recupero.

E' anche vero che la stimolazione meccanica dovuta al bodybuilding od a qualsiasi movimento da sola non basta.
Può capitare che all'inizio di un allenamento , nei nuovi praticanti, anche il minimo stimolo può aumentare le masse muscolari senza una dieta particolare. Questo perchè c'è un surplus di elementi fondamentali (proteine , carboidrati ecc..) che il corpo ha come riserva e che vengono utilizzati all'inizio per aumentare le masse muscolari.
Queste riserve tendono ad esaurirsi e vanno mantenute.
Se vogliamo aumentare la quantità del tessuto muscolare nel tempo dobbiamo modificare la nostra dieta.

Più proteine

Il fabbisogno dell'uomo con stile di vita sedentario è di 1 g per kg di peso corporeo al giorno.
Se pesate 70 kg avete bisogno di 70 g di proteine se pesate 100kg allora ne dovrete assumere 100g e così via.
Ma allenadovi con i pesi avrete bisogno di una quantità più che doppia.
Quindi per trovare il vostro fabbisogno proteico giornaliero moltiplicate 2 per il vostro peso.
Un individuo di 80 kg deve assumere 160 g circa di proteine.

Dove trovo proteine ?

Troverete proteine nobili nel latte e derivati e nelle uova anche se sarebbe meglio evitare il tuorlo perchè ricco di colesterolo.
Ricchissime sono la carne ,il pesce, ed in minura minore i formaggi.
Anche i legumi hanno proteine ma hanno una bassa biodisponibilità. Questo significa che non riescono ad essere assorbite con facilità dal corpo.
Ricordate che l'assunzione di proteine assieme ad i carboidrati rallenta l'assorbimento di entrambi.
Attenzione a non esagerare però : troppe proteine innalzano l'azotemia nel sangue e sovraccaricano reni e fegato.
E tra l'altro posso essere trasformate in grasso !

Inoltre i cibi che apportano proteine spesso contengono molti grassi che sarebbe meglio evitare o ,comunque , ridurre.
I legumi contengono discrete quantità di proteine senza apportare grassi , il problema è la quantità di questi da ingerire per ottenere un giusto apporto calorico.
Quindi il mio consiglio è di arricchire la vostra alimentazione con i cibi sopracitati scegliendo magari prodotti con basso contenuto calorico ( yogurt , latte ,scremato, carni bianche o pesce ,formaggi non troppo grassi ) ed imparate a leggere le tabelle calorimetriche che ormai stanno comparendo dietro a quasi tutti i prodotti confezionati.

I CARBOIDRATI

Cosa sono ?
Sono l'energia dei muscoli.Vengono usati in tutti i proessi energetici dei muscoli e sono la fonte primaria e più veloce per la creazione dell'ATP.
Quelli semplici sono costituiti da una o due molecole mentre quelli complessi sono costituiti da lunghe catene di centinaia di molecole.
Tutti i carboidrati sono trasformati alla fine del processo digestivo in glucosio ma è la velocità con cui questo processo accade che può fare la differenza.
Se le proteine sono i mattoni per costruire la casa i carboidrati sono l'energia necessaria a muovere le gru, ed i macchinari.

Quali scegliere ?
Sicuramente quelli complessi. Il loro assorbimento da parte dell'organismo è più lento e controllato e non provocano eccessivi rilascio di insulina. Questo tipo di carboidrati si trova soprattutto nella pasta, nei cereali, nelle farine, nel pane, nel riso, nelle patate.
I carboidrati semplici sono tipicamente gli zuccheri e tutto quello che in prima approssimazione associamo al dolce. Il loro principale vantaggio è di dare energia SUBITO ma per breve tempo ma causano anche un elevato rilascio di insulina da parte del pancreas.
L'insulina abbassa la glicemia e vi sentirete nuovamente stanchi.... quindi l'effetto contrario!
Il rilascio d'insulina tra l'altro può provocare aumento del colesterolo e dei trigliceridi.

Ma fra i carboidrati semplici allora quali scegliere ?

Se possibile evitarli o ridurli preferendo i complessi. Ma nella vita di tutti i giorni li incontriamo sempre e quindi è bene conoscerli.

Glucosio	Lo zucchero  per eccellenza che è il punto d'arrivo di tutte le trasformazioni. Lo si trova nello zucchero da tavola ed in moltissimi prodotti industriali sotto forma di sciroppo.	Diciamo che anche se è il carboidrato d'arrivo dei processi digestivi l'assunzione diretta provoca sbalzo d' insulina con tutti i problemi annessi.
Zucchero da tavola	E' composto per metà da saccarosio e per metà da glucosio. Si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.	Come il glucosio provoca rilascio d'insulina e andrebbe limitato.
Fruttosio	E' lo zucchero della frutta	E dolcissimo e per questo a parità di "dolcezza" se ne può usare una quantità minore rispetto al normale zucchero (anche 1/10). Per questo viene usato come dolcificante ipocalorico. Tra l'altro non provoca sbalzi di glicemia anche se alcune sue forme commerciali possono avere effetti lassativi.
Sciroppo di mais	Viene estratto dal mais ed elaborato per aumentare le percentuale di fruttosio	E' economico e viene usato commercialmente.
Miele	E' zucchero invertito con tracce di altri elementi nutritivi.	Si comporta come lo zucchero nell'organismo ed ha il difetto del gusto che può piacere o meno. Tra l'altro è difficilmente utilizzabile nei cibi (scarsa miscibilità)
Lattosio	Lo zucchero del latte	Può dare grossi problemi di digeribilità sopratutto nella popolazione mediterranea (per questioni genetiche)
Maltosio	Zucchero estratto dal malto	Provoca un aumento della glicemia superiore al glucosio.
Destrina	Si ricava dal riso integrale e contiene circa il 60% di carboidrati complessi e poco zucchero	Viene utilizzata nelle bevande sportive perchè provoca poco rebound insulinico e fornisce carboidrati colpessi che danno un energia più duraratura
Polimeri del glucosio	Dolcificanti artificiali a 5 molecole di glucosio	Vengono usati nelle bevande sportive perchè non provocano rimbalzo insulinico e forniscono energia duratura

Ma le bevande sportive a base di caroidrati possono aiutare la prestazione ?
Diciamo di si ma devono avere una concentrazione di sali e carboidrati fisiologica e cioè uguale al resto del corpo.
Questo perchè se la soluzione è troppo concentrata, per ristabilire l'osmolalità (e cioè la contentrazione in termini di assimilabilità) il corpo può convogliare acqua dai muscoli e provocare disidratazione.
Quindi concentazioni troppo elevate RALLENTANO l'assorbimento dei carboidrati e provocano disidratazione.

La percentuale corretta è il 4% e per sapere se una bevanda è adatta basta moltiplicare le calorie contenute in 100ml (o cento grammi) per 3,9 ed otterrete la percentuale di carboidrati.
Sappiate comunque che la maggior parte delle bevande in commercio è troppo concentrata ed andrebbe diluita con almeno il 100% di acqua.

Quando come e dove devo assumere i carboidrati ?
Più i nostri muscoli riescono ad immagazzinare glicogeno e più avranno energia nel tempo per sostenere uno sforzo.
Partendo da questo presupposto si devono preferire quelli complessi perchè non mettono il metabolismo in "allarme" (rilascio di insulina) ma gli permettono di riempire le scorte energetiche in misura maggiore.
Quelli semplici forniscono energia immediata e se ridondanti vengono trasformati in grasso e non vengono utilizzati dai muscoli.

Inoltre il pasto più importante non è quello prima dello sforzo ma quello dopo.
Dopo uno sforzo fisico infatti le scorte di glicogeno sono esaurite e sono più pronte e maggiormente efficienti nel ricaricarsi.Questo perchè sono in "emergenza" e più disposte a ricevere glicogeno. Insomma se le affamate loro mangeranno di più ! Quindi il pasto nelle due ore che seguono un workout in palestra è importante addirittura per la prestazione del giorno dopo !
Infatti l'efficienza delle scorte muscolari non dipende dalla veloce colazione mattutina (per quanto importante) o dalla barretta energetica ( che può essere utile) ma da quello che si è mangiato il giorno prima e da come abbiamo abituato il metabolismo a reagire durante i recuperi.

L'eccesso
Parliamo ora dell'eccesso di carboidrati.
Se decidiamo di perdere peso bisogna considerare che il corpo preferisce utilizzare gli zuccheri ai grassi come fonte di energia. A meno che non si provochi la combustione di grassi tramite esercizio fisico se assumiamo troppi carboidrati impediamo al corpo di utilizzare il grassi come fonte energetica.
Quindi durante i regimi di dieta pura (non eseguita da esercizio fisico aerobico e/o pesi) bisogna ridurre il quantitativo di carboirati (e di grassi naturalmente) ma non in maniera tale da ridurre il metabolismo corporeo.
Infatti se la quota di carboidrati scende sotto gli 80 gr al giorno per un individuo di 75 kg il corpo comincia ad usare i grassi di deposito come fonte di energia ma anche le proteine ottenute scomponendo il tessuto muscolare !
Per ottenere un dimagrimento esente o comunque limitato nella perdita di muscolo allora leggete la sezione Dimagrimento

Inoltre ingerire grosse quantità i carboidrati ostacola la combustione dei grassi.Questo perchè il corpo preferisce bruciare glicogeno che gli acidi grassi.

Bevete molta acqua
La perdita di sali minerali e acqua nell'organismo porterà ad un calo delle vostre prestazioni.
L'acqua aiuta ad eliminare le "scorie" dell'allenamento. Inoltre nell'attività fisica un aumento di un grado rispetto alla temperatura basale fa decrescere le prestazioni globali del 5-8 % indipendemente da altri fattori.
Due gradi (sforzi intensissimi) del 15 %.
L'acqua è l'unico mezzo che avete per smaltire calore.
Si è parlato spesso in passato della temperatura delle bevande : troppo fredde danno problemi ; troppo calde non dissetano e sono sgradevoli.
Oggi è appurato che la temperatura ideale per atleti è di circa 4-5° sopra lo zero. Quindi l'acqua di frigorifero va bene.
Bevete con intelligenza. Non serve bere 1/2 litro in due secondi ! Il vostro intestino assorbe al massimo 25 grammi di acqua al minuto e cioè un litro e mezzo all'ora. Bevete quindi frequentemente a piccoli sorsi.

Eliminate o riducete il più possibile i grassi
Se proprio grasso deve essere meglio vegetale. Quindi condite con olio d'oliva e niente burro.
Ma non diventate paranoici...è lecito trasgredire ed inoltre se riducete troppo l'assunzione di lipidi il vostro corpo reagirà abbassando il metabolismo e trasformando altre sostanze in depositi di grasso.
I grassi sono necessari : solo che la dieta contemporanea ne apporta troppi.

Fate tanti piccoli pasti al giorno
Il vostro corpo si abituerà ad assumere gli alimenti gradatamente e non ad abbuffate.
Se mangiate spesso inoltre il nostro organismo non accumulerà riserve per i periodi di digiuno. Quindi fare molti piccoli pasti è un' ottimo metodo per non ingrassare. Inoltre assumere cibo con continuità aiuta ad avere una tasso costante nel sangue di quelle sostanze che aiutano la crescita muscolare.
Lasciate ai grandi pasti (pranzo, cena) il compito di rifornirvi di proteine e carboidrati complessi.
Agli spuntini (merenda od i break di mezza-mattina o di pre-allenamento) il compito di darvi zuccheri semplici e proteine del latte (con yogurt e derivati).
Inoltre evitate gli sbalzi calorici da un giorno all'altro. Il fisico reagisce compensando ed abbassando il metabolismo . In realtà è possibile sfruttare questi sbalzi per un dimagrimento ma andrebbe fatto con un nutrizionista specialista , un medico dietista o sportivo.
Le diete zig-zag (così si chiamano) sono armi a doppio taglio. Quindi attenti.

Fate una buona colazione.
Pessima l'abitudine italiana della colazione lampo di brioche e cappuccino.
Assumete zuccheri con marmellate e simili per reintegrare l'abbassamento degli zuccheri nel vostro corpo avvenuto nella notte.
Bevete latte o mangiate yogurt per assumere le prime proteine giornaliere.
Mangiate fette biscottate o simili per i carboidrati.

Non sfidate madre natura :
Se la vostra famiglia geneticamente è ti taglia "abbondante" da generazioni e lo siete anche voi potrete fare molto per il grasso ma non arriverete mai a 3% di grasso corporeo. Non andate contro la genetica .Vi provocherete solo frustrazioni. E poi mantanere percentuali di grasso corporeo troppo basse non è troppo salutare. Impegnatevi ed otterrete grandi risultati. Non miracoli.

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