Molti credono che la creatina monoidrata sia un " bomba". Senza alcun dubbio questo prodotto fa guadagnare  volume forza e robustezza più velocemente di qualsiasi altra sostanza con la sola eccezione degli steroidi anabolizzanti.

In questo articolo voglio tralasciare tutte quelle informazioni scientifiche conosciute e  più volte ripetute nei trattati medico sportivi e piuttosto insegnarVi  come si possono massimizzare gli effetti della creatina monoidrata sulla base della mia personale sperimentazione.

E' risaputo che la creatina monoidrata ha  il miglior effetto per la crescita muscolare se veicolata con un carboidrato : una importante ricerca scientifica consigliato di assumerla con una potente fonte  liberatore di insulina come il destrosio (anche conosciuto come glucosio). Inoltre ho potuto personalmente constatare quanto sono riuscito a migliorare le prestazioni aerobiche  addizionandola al Phosphagen HP. Ritornerò su questi specifici dettagli  più avanti in questo articolo, ora vediamo cos'è la creatina come funziona e perchè è diventata così rapidamente il più popolare integratore nel mondo.

All'inizio degli anni 90 la creatina era conosciuta come un integratore che poteva incrementare del 10% la massa magra in poco più di due settimane dando forza e potenza sulle spinte di panca piana e un ottimo pompaggio muscolare.

Quando iniziai ad assumerla nel 1994 rimasi esterefatto di come in pochissimo tempo riuscii a guadagnare forza e volume ed attraverso le esperienze di altri atleti capii anche che i risultati erano differenti da individuo ad individuo.

E' l'integratore più popolare e conosciuto in tutti gli sport : una recente ricerca riporta che durante i giochi olimpici del 1996 quattro medaglie d'oro assumevano regolarmente la creatina.

Per la Commissione internazionale Olimpica fu impossibile bandire questo prodotto inquanto presente in molti alimenti Senza contare che  il corpo ne produce   naturalmente in relative alte concentrazioni  ed atleti che non la usavano come comune supplemento non riuscivano a competere con coloro che giornalmente ne facevano uso.

Leggendo diversi articoli scientifici in quegli anni scoprii che nel 1832 uno scienziato francese di nome Chevreul fu il primo a trovare la creatina negli estratti di carne: nel 1923 si trovò la creatina nel tessuto muscolare umano, ed inseguito comparvero le prime tabelle che riportavano  le percentuali nei cibi : la carne ,il salmone , il tonno sono i principali alimenti che ne contengono. La creatina produce naturalmente un incremento di energia ai nostri muscoli : è formata da aminoacidi come l'arginina, la metionina e glucine trasformati attraverso un processo chimico.

Viene fabbricata nel fegato e in parte nel pancreas e reni;  trasportata dal sangue nelle cellule muscolari  sarà convertita in fosfocreatina e grazie a questa reazione si ottiene una alta energia.
Normalmente la media delle persone metabolizza circa due grammi di  creatina al giorno e una buona quantità è sintetizzata dal corpo: una  parte è trasformata in un gruppo fosfato per essere stoccata nelle cellule fino a quando non viene utilizzata sotto forma di energia chiamata ATP (adenosin-trifosfato).

Quando questo avviene la creatina viene trasformata spontaneamente in creatinina e dal sangue,attraverso i reni, viene rifiutata. Nei test del sangue la creatinina e'  spesso controllata ,come primitivo espediente nel funzionamento renale del filtraggio del sangue, anche senza senza aver mai riscontrato una tossicità nociva per i reni.

Le performance atletiche richiedono una assunzione maggiore di creatina giornalmente che non è ottenibile dalla normale alimentazione in quanto bisognerebbe digerire un consumo di dieci Kg di carne al giorno per poter avere la normale razione di creatina necessaria nello sforzo. Gli studi scientifici che ho potuto trovare negli anni passati parlano di creatina  dal 1926 quando alcuni ricercatori promuovevano un aumento di peso associato ad un incremento della massa muscolare grazie a questo prodotto. In seguito nel 1981 la creatina fu sperimentata su un gruppo di pazienti a cui venne somministrata incrementando il loro peso corporeo del 10% e uno del gruppo migliorò il test di scatto sui 100 metri di due secondi.

Più tardi tra il 1983 e il 1984 grazie alla biopsia dei muscoli i ricercatori scoprirono che mantenendo una concentrazione minima di  20 gr  al giorno(fase di ricarica) per una settimana si avrebbe ottenuto un incremento medio nei muscoli del 25% per poi passare ad una fase di mantenimento con una dose di 2 Gr  al giorno.

Nel 1994 studi effettuati su atlete femminili dimostrarono che l'incremento  di peso grazie al supporto della creatina migliorava anche la perdita di massa grassa e quattro anni più tardi la scienza riusci a dimostrare con certezza che la creatina monoidrata incrementava negli atleti le loro performances, la loro resistenza, forza e recupero con la possibilità di una accellerata perdita di grasso corporeo.

La crescita muscolare che i bodybuilder raggiungono con la creatina e grazie alla sue diverse possibilità di funzione: incrementando la forza di contrazione muscolare, nella resistenza al sollevamento di pesi maggiori, aumentando la durata del tempo in cui il muscolo è sotto tensione o contrazione, incrementando la frequenza degli esercizi.

I contributi all'accrescimento muscolare che implicano  la crescita muscolare sono proporzionali a: quanta maggiore creatina viene immagazzinata nel tessuto muscolare, quanta è l'acqua che viene trattenuta nelle cellule muscolari, ( questo offre una immagine di volume e pompaggio che potete osservare allo specchio). La superidratazione delle cellule muscolari provoca una sintesi proteica (incremento del glicogeno) e riduce al minimo la rottura delle proteine.Grazie a questo le fibre muscolari diventano più grosse e più forti.

Se pensiamo ai nostri muscoli come dei palloni pieni d'acqua (il muscolo ne concentra il 70%) potendone aggiungere quanta si vuole diventiamo più grossi e tonici. Questo spiega come coloro che usano abitualmente steroidi anabolizzanti trovino nella creatina il più significativo integratore adatto al loro scopo.

Comunque ritengo che dopo 30 giorni di assunzione il muscolo possa ritenersi saturo e che non possa migliorare ulteriormente le sue dimensione tantomeno la sua resistenza. Voglio sottolineare che il volume delle cellule muscolari è dato dall'acqua che internamente viene trattenuta, diversa è la ritenzione idrica che avviene all' esterno delle cellule muscolari!

Ritengo che dopo le prime due settimane si guadagni in tessuto muscolare e non in volume, inquanto ho rilevato un incremento alla resistenza e allo sforzo L'accumulo d'acqua nei tessuti può avvenire solo dopo che il muscolo è accresciuto.

Abbiamo visto come la creatina funzioni sul tessuto muscolare, ora analizziamo il lavoro che produce sull' eliminazione dell'acido lattico: è infatti indicata per aumentare l'intensità degli esercizi abbreviandone le pause.
Quando il muscolo usa l'energia anaerobica produce acido lattico responsabile del bruciore che si sente mentre aumenta la fatica allo sforzo.Ciò fa diminuire la frequenza e la durata dell'esercizio non può più continuare per l'eccessiva produzione di acido lattico.
Non approfondirò i dettagli ma limiterò a spiegare che durante la produzione di energia si ha la formazione di ioni di idrogeno .

La creatina può assorbire questi ioni di idrogeno nel processo metabolico della fosfocreatina trasferendo un gruppo fosfato da ADP alla forma ATP . In altre parole si avrà maggior disponibilità di energia muscolare per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Sul mercato la più popolare creatina commercializzata è quella monoidrata: è una molecola discretamente solubile in acqua e contiene molta piu creatina di altre forme. Si tratta di una molecola di creatina con una molecola di acqua per stabilizzarla.
L'uso in grande quantità non ha mai portato ad effetti collaterali indesiderati se non piccole forme di intolleranza gastrica.

La posologia consigliata in uomini o donne tra i 32 e i 70 anni di età e quella di una carica a 20 grammi al giorno per cinque giorni; seguito da un mantenimento di 10 gr al giorno per 51 giorni.Una simile cura può portare altri benefici come una diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo fattori determinanti nelle malattie cardiache.

Non si tratta di una droga né di uno steroide ; è presente in molti alimenti, viene naturalmente prodotta dal nostro corpo.

Recenti studi ebbero delle contrastanti teorie sulla creatina: infatti si scoprì che non tutti gli atleti erano sensibili al prodotto, e una casistica dimostrò che due su dieci rimanevano indifferenti alle potenzialità del prodotto. Fu data la causa alla loro insulina: un potente  ormone che ne avrebbe inibito gli effetti: Fu così che la ricerca si orientò verso una nuova formula al fine di poter scatenare anche in questi soggetti la trasformazione della creatina in fosfocreatina.

Si pensò che il sodio fosse un essenziale cofattore nel trasporto della creatina nei muscoli, il magnesio fosfato, e il potassio potessero avere un ruolo determinante nella formazione della fosfocreatina: Questa formula fu chiamata Phosphagen HP .
Gli unici studi fatti portarono a discreti risultati: si vide infatti milgioramenti sulla perdita della massa grassa, sullo scatto nei 100 metri sulla forza esplosiva e sull'aumento della massa muscolare.

In conclusione nel caotico mondo degli integratori alimentari, tutti i guru nella costruzione muscolare in palestra concordano che la creatina 20/30 grammi al giorno, per una settimana e poi da 5/15 grammi al giorno come dose di mantenimento veicolata da un carboidrato glicemico possa incrementare forza ,resistenza, e massa facendolo divenire l'integratore alimentare naturale più vicino agli effetti anabolici degli steroidi.

Testi consigliati (puoi acquistarli cliccando sui link)

Creatina. Il costruttore naturale di muscoli Sahelian Ray; Tuttle Dave; Olympian's News L. 29.000
Guida medica agli integratori alimentari; Murray Michael T.; Red/Studio Redazionale L. 96.000 (Prezzo di copertina L. 120.000) 48 Ore
1996 supplement review Phillips Bill; Olympian's News L. 30.000