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 HOME PAGE  >  SUBACQUEA  > Il miglior allenamento per un SUB

Fitness & Subacquea©

I sistemi di Allenamento per un SUBACQUEO: Tra i diversi sistemi allenanti quello che produce maggior sicurezza alla vita del subacqueo è certamente quello della Forza esplosiva dove bisogna esprimere la massima forza con la massima velocità. L'allenamento viene svolto 3-4-volte la settimana per ridursi sensibilmente durante la alta stagione di immersioni. I gruppi muscolari interessati vengono allenati con 3 serie da 7 ripetute al 45% della 1RM* e con pause di 5 minuti tra le serie. La pliometria è una tecnica dove il primo stimolo avviene in contrazione eccentrica, durante la quale il muscolo accumula energia elastica, ad una contrazione concentrica. Nel lavoro eccentrico utilizzato da questa tecnica le articolazioni e i tendini vengono assoggettati da una carico enorme, ed essendo la forza eccentrico maggiore rispetto a quella concentrica ecco come il muscolo ottenga sollecitazioni proporzionali ad essa. Ricordo come sia sempre essenziale un buon riscaldamento prima di utilizzare queste tecniche professionali. Cautela per donne ,bambini o chiunque non possieda una buona tonicità muscolare. Isometria si tratta di trattenere per 6 secondi una contrazione pari al 40-50% della contrazione isometrica massima. Questa tecnica è molto utile quando siamo in presenza di danni articolari e riduzione di mobilità. Consiglio di eseguire 10 contrazioni massimali al giorno della durata di sei secondi con pause di un minuto tra ogni contrazione, almeno 4 giorni alla settimana. N.B. Forze o mantenute più lunghe o intense non determinano dei guadagni di forza maggiore.

Doti Aerobiche Nella subacquea possedere delle buone doti aerobiche significa poter contare su minore richiesta di ossigeno dei nostri tessuti durante spostamenti forzati in acqua, nell'aiutare un compagno in affanno, poter gestire in tranquillità un soccorso senza dover incappare in esigenza d'aria . I principali fattori che intervengono a migliorare le doti aerobiche sono: 1) l'adattamento dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio 2) l'adattamento del sistema di trasporto d'ossigeno 3) l'aumento della capillarizzazione muscolare 4) l'adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici 5) l'aumento del rendimento meccanico. Per ogni litro di Ossigeno consumato si producono circa 5 Kcal, quindi la quantità di energia prodotta dipenderà dalla quantità di ossigeno consumato; la capacità di protrarre a lungo un lavoro dipenderà dalla potenza massimale aerobica * della persona ossia dal suo massimo consumo di ossigeno. Va da se che per un subacqueo che durante una immersione (per esempio in corrente) consumi nuotando 2 litri di ossigeno al minuto con una soglia di massimo consumo pari a 4 litri potremo dire che può continuare a nuotare in quella situazione senza andare incontro a crisi di affanno, mentre se il massimo consumo di ossigeno fosse stato di 2,5 litri al minuto il subacqueo si sarebbe trovato in brevissimo tempo aggredito dai segni dell'affaticamento e successivamente dall'affanno. Nell'esecuzione dell'allenamento delle doti aerobiche vanno presi in esame i seguenti fattori: Età, sesso, anzianità subacquea,

Età Con il passare degli anni la capacità aerobica subisce delle variazioni, in genere migliora con l'allenamento fino ai 26-30 anni per poi decrescere prima lentamente e poi con sempre maggior evidenza dopo i 45-50 anni. Sesso Non risultano particolari differenze nell'adattabilità all'allenamento della donna rispetto all'uomo. Anzianità Subacquea Tanto maggiori sono gli anni di attività subacquea svolta con costante regolarità tanto è minore è l'incremento delle doti aerobiche che si può ottenere con l'allenamento. Questo comunque grazie alla adattabilità della persona all'ambiente acquatico

Le tecniche preposte all'allenamento aerobico sono essenzialmente tre: Il lavoro continuo L'interval training Le ripetute IL Lavoro continuo E' il più semplice delle tecniche e il più diffuso in quanto consiste nel mantenere una certa attività fisica ( come il nuoto per esempio) per un tempo prolungato oltre i 15 minuti. Non superare mai la soglia anaerobica mantenendo lo sforzo entro l'ottanta % del consumo di ossigeno. Si otterrà in questo modo un adattamento respiratorio e cardiocircolatorio. L'Interval-training Si tratta di intervallare dei periodi di lavoro con carichi elevati con pause di riposo. Si è potuto notare come con questa tecnica l'intensità globale dell'allenamento aumentasse rispetto a far svolgere in modo continuo. In questo modo si potrà anche rifinire le tecniche degli esercizi poiché attraverso le pause l'allievo potrà riiniziare con una relativa freschezza curando meglio l'esecuzione. Lo scopo di questa tecnica è quello di migliorare le capacità aerobiche : essendo il suo principale effetto un adattamento dei muscoli utilizzati ne suggerisco lo svolgimento solo nell'attività specifica che si vuole migliorare. Le Ripetute Non devono superare i tempi o i limiti di gara in modo da poterne ripetere . La durata non deve superare i tre minuti mentre l'allenamento complessivo come massimo 45 minuti . In conclusione l'allenamento continuo ha soprattutto un effetto allenante sull'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, mentre l'allenamento intervallato ha maggior effetto specifico muscolare locale, ne consegue che l'allenamento ottimale sia una associazione con una alternanza variabile da periodo a periodo di lavoro continuo a lavoro intervallato.

 

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