I sistemi di Allenamento
per un SUBACQUEO: Tra i diversi
sistemi allenanti quello che produce
maggior sicurezza alla vita del subacqueo
è certamente quello della Forza
esplosiva dove bisogna esprimere
la massima forza con la massima velocità.
L'allenamento viene svolto 3-4-volte
la settimana per ridursi sensibilmente
durante la alta stagione di immersioni.
I gruppi muscolari interessati vengono
allenati con 3 serie da 7 ripetute
al 45% della 1RM* e con pause di 5
minuti tra le serie. La pliometria
è una tecnica dove il primo stimolo
avviene in contrazione eccentrica,
durante la quale il muscolo accumula
energia elastica, ad una contrazione
concentrica.
Nel lavoro eccentrico utilizzato da
questa tecnica le articolazioni e
i tendini vengono assoggettati da
una carico enorme, ed essendo
la forza eccentrico maggiore rispetto
a quella concentrica ecco come il
muscolo ottenga sollecitazioni proporzionali
ad essa. Ricordo come sia sempre essenziale
un buon riscaldamento prima di utilizzare
queste tecniche professionali. Cautela
per donne ,bambini o chiunque non
possieda una buona tonicità muscolare.
Isometria si tratta di trattenere
per 6 secondi una contrazione pari
al 40-50%
della contrazione isometrica massima.
Questa tecnica è molto utile quando
siamo in presenza di danni articolari
e riduzione di mobilità. Consiglio
di eseguire 10 contrazioni massimali
al giorno della durata di sei secondi
con pause di un minuto tra ogni contrazione,
almeno 4 giorni alla settimana. N.B.
Forze o mantenute più lunghe o intense
non determinano dei guadagni di forza
maggiore.
Doti
Aerobiche
Nella subacquea possedere
delle buone doti aerobiche significa
poter contare su minore richiesta
di ossigeno dei nostri tessuti durante
spostamenti forzati in acqua, nell'aiutare
un compagno in affanno, poter gestire
in tranquillità un soccorso senza
dover incappare in esigenza d'aria
. I principali fattori che intervengono
a migliorare le doti aerobiche sono:
1) l'adattamento
dell'apparato cardiocircolatorio e
respiratorio 2) l'adattamento del
sistema di trasporto d'ossigeno 3)
l'aumento della capillarizzazione
muscolare 4) l'adattamento enzimatico
e mitocondriale dei muscoli scheletrici
5) l'aumento del rendimento meccanico.
Per ogni litro di Ossigeno consumato
si producono circa 5 Kcal, quindi
la quantità di energia prodotta dipenderà
dalla quantità di ossigeno consumato;
la capacità di protrarre a lungo un
lavoro dipenderà dalla potenza massimale
aerobica * della persona ossia dal
suo massimo consumo di ossigeno. Va
da se che per un subacqueo che durante
una immersione (per esempio in corrente)
consumi nuotando 2 litri di ossigeno
al minuto con una soglia di massimo
consumo pari a 4 litri potremo dire
che può continuare a nuotare in quella
situazione senza andare incontro a
crisi di affanno, mentre se il massimo
consumo di ossigeno fosse stato di
2,5 litri al minuto il subacqueo si
sarebbe trovato in brevissimo tempo
aggredito dai segni dell'affaticamento
e successivamente dall'affanno. Nell'esecuzione
dell'allenamento delle doti aerobiche
vanno presi in esame i seguenti fattori:
Età, sesso, anzianità subacquea,
Età
Con il passare degli anni la capacità
aerobica subisce delle variazioni,
in genere migliora con l'allenamento
fino ai 26-30 anni per poi decrescere
prima lentamente e poi con sempre
maggior evidenza dopo i 45-50 anni.
Sesso
Non risultano particolari differenze
nell'adattabilità all'allenamento
della donna rispetto all'uomo. Anzianità
Subacquea Tanto maggiori sono
gli anni di attività subacquea svolta
con costante regolarità tanto è minore
è l'incremento delle doti aerobiche
che si può ottenere con l'allenamento.
Questo comunque grazie alla adattabilità
della persona all'ambiente acquatico
Le tecniche preposte
all'allenamento aerobico sono essenzialmente
tre: Il lavoro continuo L'interval
training Le ripetute IL
Lavoro continuo E' il più semplice
delle tecniche e il più diffuso in
quanto consiste nel mantenere una
certa attività fisica ( come il nuoto
per esempio) per un tempo prolungato
oltre i 15 minuti. Non superare mai
la soglia anaerobica mantenendo lo
sforzo entro l'ottanta % del consumo
di ossigeno. Si otterrà in questo
modo un adattamento respiratorio e
cardiocircolatorio. L'Interval-training
Si tratta di intervallare dei periodi
di lavoro con carichi elevati con
pause di riposo. Si è potuto notare
come con questa tecnica l'intensità
globale dell'allenamento aumentasse
rispetto a far svolgere in modo continuo.
In questo modo si potrà anche rifinire
le tecniche degli esercizi poiché
attraverso le pause l'allievo potrà
riiniziare con una relativa freschezza
curando meglio l'esecuzione. Lo scopo
di questa tecnica è quello di migliorare
le capacità aerobiche : essendo il
suo principale effetto un adattamento
dei muscoli utilizzati ne suggerisco
lo svolgimento solo nell'attività
specifica che si vuole migliorare.
Le Ripetute
Non devono superare i tempi o i limiti
di gara in modo da poterne ripetere
. La durata non deve superare i tre
minuti mentre l'allenamento complessivo
come massimo 45 minuti . In conclusione
l'allenamento continuo ha soprattutto
un effetto allenante sull'apparato
cardiocircolatorio e respiratorio,
mentre l'allenamento intervallato
ha maggior effetto specifico muscolare
locale, ne consegue che l'allenamento
ottimale sia una associazione con
una alternanza variabile da periodo
a periodo di lavoro continuo a lavoro
intervallato.
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