Le tattiche di allenamento ed i principi di base per organizzare il poprio training.

• Qualche principio
• Esempi di programmazione (classica)
• Il basso volume.
• L'H.I.T
• Pre-esaurimento
• Proviamo ad allenare i bicipiti
• Regole di base da seguire e sempre valide.

Come organizziamo il nostro allenamento? Possiamo allenarci tutti i giorni? Quali muscoli? In che modo?

Naturalmente ognuno di noi ha le sue esigenze e possibilità che dipendono dal tempo disponibile e dal proprio grado di forma.
Allenarsi tutti i giorni comunque non è possibile per vari motivi:

I muscoli richiedono tempo per recuperare e per crescere. Infatti dopo un allenamento il muscolo si adatta allo sforzo aumentando la propria forza ed il proprio volume ma bisogna lasciargli il tempo di farlo !
Rischiamo l'overtraining e cioè il super-allenamento nel quale il muscolo oltre a non crescere può reagire diminuendo in forza ed addirittura in volume.
E' stressante psicologicamente e fisicamente il bodybuilding deve migliorarci e non stancarci ed renderci più "fiacchi".
L'allenamento intervallato a giorni di riposo rende il vostro corpo più recettivo all'ormone della crescita che il vostro corpo produce. Un allenamento continuo fa "abituare" i vostri muscoli alla presenza di questo ormone e rende il loro lavoro meno efficace.

Quindi basteranno due o tre sedute settimanali di allenamento nelle quali allenare in modo alternato le varie fasce muscolari.
In fase di definizione invece le sedute possono aumentare, diminuendone l'intesità globale però.

Esistono decine di tecniche di allenamento sviluppate negli anni. Molte sono state create scientificamente. Altre empiricamente. Altre sono il frutto di pessime idee ottimamente vendute da una marketing intelligente. Qui vi presenterò le principali.

Esempi di programmazione (metodo classico)

Nel caso di 2 sedute settimanali potremo allenare:

• nel primo giorno allenare la addominali, arti inferiori e braccia .
• nel secondo dorsali, pettorali e spalle.

oppure

• nel primo giorno addominali, arti inferiori , pettorali e tricipiti.
• nel secondo lombari, dorsali, spalle, bicipiti .

Potremo anche raddoppiare questa programmazione alternandola per 4 giorni a settimana ma è consigliabile a persone con un buon grado i preparazione.
Nel caso di tre sedute settimanali :

• nel primo giorno addominali, arti inferiori ,dorsali ,bicipiti.
• nel secondo lombari, dorsali, pettorali e spalle.
• nel terzo addominali, arti inferiori, pettorali e tricipiti.

In questo modo alleniamo due volte a settimane le grandi masse muscolari (che fanno intervenire anche le le fasce più piccole).

Se una delle vostre priorità è ridurre il grasso corporeo è consigliabile inserire nei giorni di riposo od alla fine dell'allenamento con pesi egli esercizi aerobici.

Metodo a basso volume:
Può essere utile in atleti che hanno difficoltà a crescere muscolarmente ridurre il volume del lavoro muscolare il quantità. Si tratta in pratica di...allenarsi meno con una maggiore intensità nel tempo.
Semplificando il basso volume consiglia di allenare ciascuna massa muscolare non più di una volta alla settimana.E con il carico massimo che permetta di eseguire 6-8 ripetizioni.
Gli esercizi sono ridotti al minimo e fondamentali sono gli stacchi, la panca piana, lo squat.
Se decidete di allenarvi due giorni a settimana potreste dedicarvi in uno agli arti superiori e nell'altro a quelli inferiori.

Il concetto fondamentale è riassunto in questo esempio...: se eseguite le distensioni su panca piana al Lunedì in maniera molto intensa non potete eseguire il Giovedì la french-press perchè così rischiate l'overtraining quantomeno dei tricipiti. Piuttosto eseguite il french-press nella stessa seduta. A dire il vero il metodo è più "fine" nel senso che più sono alti i carichi sollevati e più il tempo di recupero è maggiore.
Il metodo a basso volume viene ereditato dall'allenamento dei powerlifter che eseguono pochi movimenti ad intensità elevatissima.
Per quanto mi riguarda posso consigliarlo come variante durante l'anno , magari d'inverno dove puo' aiutare ad aumentare i carichi massimi sollevabili.