Metodo dell'
High Intensity Training (HIT).
Con questo metodo allenate la stessa
fascia muscolare due o tre volte la
settimana eseguendo ogni volta 1 serie
per esercizio . In pratica è
come eseguire tre serie di distensioni
alla panca in tre giorni differenti.
Pre-esaustione
Eseguite una distensione su panca
piana. Interverranno soprattutto i
pettorali, i deltoidi ed i tricipiti.
Ma se una di queste masse è
molto debole rispetto alle altre esaurirete
questa mentre le altre rimarranno
poco stressate. Se esaurite le altre
masse muscolari con altri esercizi
di isolamento prima riuscirete a ottenere
un miglior coivolgimento dei muscoli.
Una buona routine ad esempio è
eseguire croci sulla panca piana,
seguite in superserie da dei press
con i manubri (gli stessi usati per
le croci). Questi due esercizi (soprattutto
il primo) avranno agito profondamente
sui pettorali , quando andrete ad
eseguire il bench press il lavoro
andrà a stressare maggiormente
proprio il pettorale che sarà
"l'anello debole" della
catena.
Allenamento
dei bicipiti
Proviamo ad allenare i bicipiti. Andate
a dare un'occhiata alla pagina dei
gruppi muscolari e degli esercizi
per una maggiore informazione.
Decidiamo di dedicare ai bicipiti
un giorno a settimana. Potremo cominciare
con 3 serie di curl al bilancere od
ai manubri come esercizio di massa.
Poi passeremo a 2-3 serie di panca
scott oppure ai cavi. Oppure 3-4 serie
di curl in concentrazione. Se decidiamo
di dedicare due giorni possiamo separare
i curl con bilancere e manubri (esempio
al lunedì) dalla panca Scott
o dai curl in concentrazione (ad esempio
al giovedì). Oppure dedicarci
un mese ad un tipo di esercizio ed
un mese ad un altro. L'importante
è VARIARE. Mai eseguire per
troppo tempo gli stessi esercizi.
E soprattutto rivalutare la nostra
forza sempre e provare a sollevare
carichi sempre maggiori.
Quando riuscite in un esercizio ad
eseguire 10 ripertizioni allora è
ora di aumentare il carico.
Naturalmente nel nostro workout settimanale
ci saranno altri esercizi che stresseranno
i bicipiti... ad esempio quelli per
i dorsali. Potremo sistemarli nello
stesso giorno allenando prima i muscoli
più grossi (dorsali) e poi
finiremo con movimenti più
mirati per il bicipite.
Il Riposo
Dedicate qualche settimana all'anno
al riposo. L'allenamento mette in
crisi il vostro sistema endocrino
che è costretto ad agire per
sopperire ai vostri "strapazzamenti".
Se esagerate con l'allenamento rischierete
di mettere in crisi i vostri meccanismi
di recupero.
Quindi dedicare qualche settimana
all'anno al riposo assoluto : non
allenatevi... se vi siete allenati
molto intensamente alla fine di queste
pause potreste ritrovarvi persino
più grossi e forti di prima!
Come condurre
una seduta d'allenamento.
Fate un riscaldameto a base di allungamento
o magari un blando esercizio aerobico
(niente che vi possa stancare). Deve
arrivare sangue ai muscoli perchè
possano lavorare bene. Usate un abbigliamento
che tenga i muscoli caldi ma faccia
traspirare...il cotone è il
migliore.
Per ogni esercizio che decidete di
fare eseguite una o due serie con
pesi molto leggeri, facendo 15-20
ripetizioni e senza esaurire il muscolo.
Il motivo di questa pratica sta nel
fatto che, come sopra, dovete favorire
l'afflusso di sangue ai muscoli e
"avvertirli" dello sforzo
intenso che dovranno produrre.
Fate passare non più di 3-4
minuti di recupero fra una serie e
l'altra per la stessa fascia muscolare.
In questo periodo potete eseguire
esercizi che interessino altri muscoli.
La seduta giornaliera non dovrebbe
durare più di 50minuti-1 ora.
Questo perchè il corpo esaurisce
presto le scorte di energia ed inoltre
dovete limitare la produzione di ormoni
catabolici (maggiore durante lo sforzo
fisico) a favore i quelli anabolici
la cui attività è massima
durante il riposo.
Se avete deciso di introdurre esercizio
aerobico nel vostro allenamento eseguitelo
alla fine della seduta. Meglio addirittura
farlo nei giorni in cui non fate allenamento
con pesi
Se la vostra dieta non è troppo
ricca di carboidrati assumete prima
dell'allenamento degli zuccheri sotto
forma di succhi di frutta o simili.
Tecniche avanzate
Provare, sperimentare, tentare nuove
strade. La soluzione miglioreè
provare più forme di allenamento
e ruotarle durante l'anno, in modo
da impedire ai muscoli di abitursi
allo stimolo allenante.
Di seguito verranno mostrati alcuni
esempi di tecniche avanzate che si
possono usare per brevi periodi di
tempo in quanto sono molto intense
e possono portare all'affaticamento
muscolare cronico.
Ripetizioni
Forzate
State facendo le vostre otto ripetizioni
alla panca orizzontale: fatevi aiutare
da un partner di allenamento ad eseguirne
due o tre in più. Costringerete
i muscoli a lavorare oltro il loro
limite.
Ripetizioni
Negative
Eseguite, sempre con l'aiuto di qualcuno,
delle ripetizioni con un peso che
va oltre le vostre capacità
muscolari (20-30% del vostro massimale).
Super Serie
Eseguite delle normali serie per gli
esercizi e quando siete arrivati ad
esaurimento continuate, senza fermarvi,
con un peso più leggero fino
ad arrivare ancora ad esaurimento.
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