L'ALLENAMENTO DEL GIORNO DOPO di Gino Barzacchi, pluricampione natural Ogni volta che scegliamo un programma di allenamento dobbiamo vedercela con la suddivisione dei gruppi muscolari allenati in ogni singola seduta. Per un principiante è giusto allenarsi solo tre volte la settimana, a giorni alterni, e con pochi esercizi... ovvero i cosiddetti "esercizi base". Ma dopo questo primo periodo, che si esaurisce in circa tre mesi, occorre passare ad uno schema frazionato di quattro allenamenti settimanali di due giorni si ed uno no con completo riposo nel fine settimana. Questo comporterà una svolta determinante all'intero programma, che diverrà più scientifico e razionale. Uno schema tipo di frazionamento potrebbe essere questo: Lunedì e Giovedì: Pettorali; Spalle; Trapezi; Tricipiti e Addominali Martedì e Venerdì: Gambe; Polpacci; Dorsali; Bicipiti ed Obliqui Con l'andare del tempo, questo schema può finire per portare al super allenamento se i muscoli allenati vengono veramente allenati con la massima intensità, come sarebbe opportuno. Una soluzione al problema è quella di frazionare ulteriolmente i gruppi allenati della settimana, lasciando sempre a QUATTRO il numero delle sedute d'allenamento in questo modo: LUNEDI: Pettorali, Tricipiti, Addominali e Obliqui MARTEDI': Dorsali, Bicipiti GIOVEDI': Gambe, Polpacci, Addominali e Obliqui VENERDI': Spalle, Trapezi. Allenando un settore muscolare solo una volta la settimana, questo potrà essere allenato con un'intensità massimale, dato che poi avrà più tempo per recuperare. Gli effetti di questo schema saranno evidenti per quanto riguarda l'aumento della forza e, conseguentemente, anche la massa muscolare. Tuttavia ciascuno di noi ha almeno una zona muscolare "difficile" da far crescere, quella che normalmente viene allenata per prima, in base al principio della priorità muscolare. Per me, quella zona, è da sempre costituita dalla fascia ALTA dei pettorali, ed avendo notato che un solo allenamento la settimana, per quanto intenso fosse, non era sufficiente e due, molto intensi, erano troppi ... ho escogitato un modo molto insolito per "aggiustare il tiro" e ... centrare il bersaglio. Quello che sto per dirvi potrà sollevare un mucchio di polemiche, specie da parte dei sostenitori della tecnica Heavy Duty, ma io sono il primo a sostenere le teorie del grande Mike Mentzer. Mi sono solo permesso di adattare la teoria del recupero muscolare al mio problema di culturista NATURAL al 100% che, allenando un muscolo solo una volta a settimana, ottiene buoni risultati solo in quelle regioni muscolari non troppo carenti e che per le zone veramente difficili, (restie alla crescita) ha dovuto ... riallenare appena il giorno dopo lo stesso muscolo allenato duramente il giorno prima! Certo... non c'è niente di più errato ed illogico di questo, ma il mio metodo, chiamiamolo pure "del giorno dopo" prevede solo un esercizio di sole TRE serie per quel gruppo muscolare! Adesso siete più disposti ad ascoltarmi ? Bene ... Lo stress indotto ai muscoli il giorno prima era massimale, ma quel dannato muscolo che non cresce e che abbiamo sovraffaticato tante volte nella speranza di smuoverlo dal suo "punto morto", mandandoci inevitabilmente sull'orlo del super-allenamento forse ha solo bisogno di un piccolo stress aggiunto: ben calibrato e mirato... solo dove serve! Quindi consiglio di utilizzare il mio metodo solo sulle aree muscolari difficili, nel modo seguente: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni di un solo esercizio, eseguito all'inizio dell'allenamento e aumentando il carico del peso sull'attrezzo ad ogni serie. Nel mio caso i muscoli pettorali alti vengono allenati (all'inizio) con 15 ripetizioni lente e cadenzate, senza pause tra le stesse ripetizioni, usando l'esercizio di CROCI su panca inclinata in alto. Nella seconda serie (che eseguo entro un minuto di recupero) aumento il carico dei manubri fino a permettermi di arrivare a 10 ripetizioni di fila, senza micro-pause tra le stesse lente e controllate ripetizioni, ma il peso dev'essere tale che alla decima ripetizione io sia costretto ad un micro-recupero da effettuare con le braccia tese, sopra la testa, il tempo di due profondi respiri ... ed ecco completate le restanti due ripetizioni, che mi assicurano un totale di 12 rip. Il recupero passa a circa 1 minuto e 10 - 15 secondi ... mentre preparo i manubri più pesanti. Questi mi permetteranno 8 ripetizioni consecutive, quindi 'micro-riposo', con respirazione ed altri due colpi. Ecco! L'allenamento extra per quel muscolo difficile si è già concluso. Questo "allenamento del giorno dopo" è così breve da portar via solo sei/otto minuti in tutto! Il bello sta nella sensazione che proverete fin dalla prima ripetizione della prima serie... proprio perché quel muscolo è stato duramente allenato il giorno prima ed ora si trova nella fase di recupero. La fase nella quale nessuno si sognerebbe di riallenarlo, a distanza di 24 ore, senza aspettarsi un catastrofico scontro diretto col temuto catabolismo. Ma se farete come ho fatto io, utilizzando solo tre serie, per un solo muscolo all volta, otterrete solo un piccolo stress in più che, in quel momento, potrebbe rivelarsi molto utile. Importantissimo è non andare oltre le tre serie, come descritto prima. Non sarebbe utile, e si rischierebbe di superare quella sottile soglia che si chiama RECUPERO e che dobbiamo invece essere certi di assicurarci e che stiamo sfidando già con la prima serie. Per chi vorrà personalizzare questo mio consiglio, per stimolare un particolare gruppo muscolare, potrà farlo con successo ALTERNANDO l'esercizio stesso. Io, ad esempio, alterno l'esercizio di croci su panca inclinata in alto, con le distensioni con bilanciere su panca alta, facendo sempre le ripetizioni stabilite: 15 / 12 / 10 ripetizioni. Ora non mi resta che salutarvi, augurandovi un buon allenamento oggi, ma anche quello di domani... ovvero: quello del giorno dopo! Sportivamente: Gino Barzacchi