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Il walkingPump:

Il Walking Pump , a differenza del Walkexercise tradizionale, utilizza dei piccoli sovraccarichi per migliorare la tonicità muscolare agli arti superiori. Camminando ad una normale andatura di circa 3 / 4 Km/h si dovrà aumentare l'attrito dell'apposito pattino sui volani, per poter abbandonare in sicurezza il manubrio del Tapis Roulant e impugnare i sovraccarichi. Soltanto dopo aver individuato il giusto equilibrio tra la spinta delle gambe con l'attrito del pattino, si potranno iniziare gli esercizi per gli arti superiori. Nel caso in cui il pattino stringesse troppo i volani vi immobilizzerete dopo pochi passi, nel caso opposto, vi trovereste scaricati a terra dal nastro. Quindi, sarà Vostra cura individuare la miglior posizione del pattino prima di abbandonare il manubrio del Tapis Roulant. Lo stato di allenamento acquisito nel periodo di approccio all'attrezzo , permetterà di decidere per un sovraccarico leggero, medio o pesante. Come istruttori , prima di iniziare l'attività e oltre ad seguire le procedure di sicurezza dovrete confrontare il vostro stato fisico con la classe , al fine di suggerire a tutti un carico proporzionato. Scrupolosamente dovrete eseguire le quattro fasi dello standard di allenamento esaltando con un tempo prolungato ( fino a 12 /15 Minuti) la prima: IL RISCALDAMENTO: infatti soltanto un graduale aumento della temperatura corporea , potrete portare la classe ad ottimi risultati senza che nessuno abbia da dover interrompere la sessione di allenamento , per una partenza troppo forte. In questa fase , come istruttore dovrete individuare gli allievi deboli, o quelli che maggiormente avranno bisogno di assistenza psichica e motoria. Il consiglio è quello di portarli il più vicino a voi in modo da non dar loro l'impressione di essere soli . Fateli camminare agiatamente e confortateli con poche parole, gratificandoli sempre, MA SENZA MAI FARLI SCENDERE DALL'ATTREZZO. A questo punto dovete intrattenere i Vostri allievi per gli ultimi minuti prima della seconda fase: il consiglio è di prepararvi sempre un argomento piacevole e interessante sul loro stato di forma e salute, in modo da alleviare la noia di questa fase lenta ma determinante. IL CONDIZIONAMENTO : la tipologia dell'allenamento è l'intervaltraining , mirato essenzialmente all'utilizzo dell'energia prodotta nella fase Aerobica . Con l'utilizzo dei grassi di riserva. (i Lipidi). Per ottenere una sessione allenante dovrete iniziare il condizionamento in modo blando senza sovraccarico, cercando di far concentrare sulla respirazione ( il più possibile diaframmatica) gli allievi. Infatti è solo grazie ad essa che rallenterete il debito di ossigeno che comunque subirete con le fasi alterne del interval training IL DEFATICAMENTO : Anch'esso importantissimo, dove riuscirete a rendervi conto dell'andamento reale della classe e di come avete svolto la lezione. Guardate gli allievi e a turno chiedete loro il ritmo cardiaco (nel caso di utilizzatori di Cardio frequenzimetro), oppure facendo appoggiare indice e medio alla carotide fategli contare le pulsazioni per 15 secondi e moltiplicate per 4. Indagate sul loro stato attuale, fateli rallentare il più possibile ma senza mai fermarli completamente per almeno 4 / 6 minuti. Il tapis Roulant è completamente allentato e i sovraccarichi sono stati abbandonati a terra. LO STRETCHING : Abbiate cura di prestare molta attenzione all'allungamento dei trapezi e dei deltoidi, allungando le fibre per un massimo di 15 secondi in modo da non rallentare per troppo tempo il flusso di sangue, quindi l'ossigenazione. In queste due porzioni muscolari, vengono somatizzate contrazioni durante la camminate, durante il lavoro con i sovraccarichi , lo stress della fatica, con tutte le conseguenze che ne conseguono. Si suggerisce di far eseguire delle scrollate di spalle in modo da ammorbidire i trapezi. Anche i tre fondamentali movimenti del collo aiuteranno gli allievi a rilassarsi. A questo punto potete fermare completamente la camminanta e scendere dal Tapis, facendo eseguire per ultimo lo stretching agli arti inferiori. Le routine da eseguire nel Walking Pump devono essere così strutturate: l 'inizio del condizionamento deve essere assolutamente aerobico, quindi la camminata con piccole coreografie viste e provate durante la formazione andranno benissimo. Potete successivamente aggiungere i movimenti delle braccia ( uno alla volta) simulando quelle che poi diventeranno le vere e proprie serie durante l'allenamento. A questo punto la classe avrà raggiunto il riscaldamento necessario per poter iniziare l'interval trainig con i sovraccarichi. Avrete avuto cura di aver irrigidito lo scorrimento del tapis roulant e siete in perfetto equilibrio nel caso doveste abbandonare il manubrio. Tutte le ripetizioni con le braccia andranno a seguire il Master Beat , mentre le gambe saranno libere di muoversi anche fuori dal "tempo musicale" Uno schema potrebbe essere costituito da: 2 x 8 alzate laterale , 2 x 8 alzate frontale, 1 x 8 la combinata delle due ( state usando la tecnica della super serie composta). A questo punto è meglio cambiare braccio e ripetere specularmente la medesima routine. Curl 2 x 8 , distensione avambraccio dietro 2 x 8 ( state usando la tecnica degli antagonisti) Torsioni con camminata questa volta a tempo musicale impugnando frontalmente un sovraccarico. Con questo esercizio otterrete una forte sollecitazione sull'addominale, obliquo e Gluteo. Riprendete a questo punto la prima fase aerobica da dove l'avevate lasciata, facendo un recupero lento e graduale. In ultimo andrete ad eseguire l'ultimo muscolo, il dorsale , facendo eseguire con camminata frenata le alzate in basso serie piuttosto lunghe visto la dimensione del muscolo....

(segue nei corsi di formazione istruttori)

Sandro Guala

Master trainer - Piemonte