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Con la respirazione polmonare,
effettuiamo una esigenza vitale del nostro organismo
facendo scambi gassosi tra l'atmosfera e il sangue.
Il nostro organismo necessita, fra le tante cose,
di introdurre ossigeno e espellere anidride carbonica.
Grazie all'emoglobina nel sangue avviene il trasporto
di ossigeno a tutte le cellule e il trasporto
di anidride carbonica da tutte le cellule ai polmoni
che lo liberano all'esterno.
Ciclo respiratorio
Ogni polmone ha, grosso modo, una forma
di cono con un apice arrotondato. I due polmoni
non sono esattamente simmetrici: il destro è suddiviso
in tre lobi (superiore, medio ed inferiore), mentre
il sinistro ne ha solo due (superiore ed inferiore);
ma hanno circa lo stesso volume. L'aria passa
prima dal naso poi alla laringe, la trachea e
i bronchi principali (destro e sinistro), da dove
si dipartono i bronchi di primo ordine (vanno
ai lobi) e via via suddividendosi in rami sempre
più minuti, gli ultimi dei quali, i bronchioli
terminali, portano l'aria al tessuto polmonare
che è un tessuto elastico che si contrae su sé
stesso. Il tessuto polmonare è, schematicamente,
un'interfaccia tra aria e sangue. L'ossigeno,
dall'aria presente nei bronchioli, attraversando
questa interfaccia si riversa nel sangue. Il contrario
avviene per l'anidride carbonica che dal sangue,
attraversando la stessa interfaccia, si riversa
nel lume dei bronchioli terminali da cui
verrà esplulsa all'esterno con l'atto espiratorio.
Inspirazione ed espirazione
Di ogni polmone si descrive
una parte inferiore, detta basale, una intermedia
e una superiore, detta apicale. Questi termini
ci sono utili per descrivere come avviene la meccanica
respiratoria. Descriviamo un ciclo respiratorio
completo come una espirazione seguita da una inspirazione.
Se il respiro si ferma subito dopo vuotati i polmoni,
parliamo di apnea post - espiratoria. Se il respiro
si ferma subito dopo riempiti i polmoni, parliamo
di apnea post - inspiratoria. L'espirazione inizia
vuotando prima le basi polmonari, poi la parte
media (contraendo le coste e  rimpicciolendo
la cassa toracica) ed infine la parte alta abbassando
le spalle. Segue l'inspirazione (sempre dal naso,
in condizioni ottimali) in cui si riempiono prima
le basi polmonari, poi la parte media dei polmoni
(esternamente avremo una espansione della gabbia
toracica), infine si avrà il riempimento della
parte alta dei polmoni (esternamente si vedrà
un sollevamento delle clavicola e delle spalle).
Al termine di quest'atto inspiratorio inizierà
una nuova espirazione, e così via. Il numero medio
di cicli respiratori al minuto, detto frequenza
respiratoria è circa 14 - 16. In condizioni
di stress aumenta, mentre in condizioni di rilassamento
diminuisce. Individui particolari, ad esempio
un atleta che non stia sotto sforzo, possono avere
una frequenza a riposo molto inferiore a 14.
Anche individui che esercitano particolari discipline,
come la meditazione o lo yoga, sono capaci di
raggiungere frequenze respiratorie molto basse,
come un ciclo respiratorio al minuto o anche meno.
Il motivo è, fisiologicamente, semplice: in particolari
condizioni di rilassamento il metabolismo diminuisce
e conseguentemente si riduce la richiesta di ossigeno
da parte di tutti i tessuti; per l'organismo non
ha più senso mantenere il solito ritmo respiratorio:
dunque cala la frequenza respiratoria. Quello
sopra descritto è un ciclo respiratorio pieno
o completo. Quando siamo in uno stato psicofisico
rilassato, la respirazione fisiologica prevede
il solo vuotamento e riempimento delle basi polmonari.
Se, per qualunque motivo, necessitiamo di più
ossigeno allora si inizieranno a riempire anche
le parti medie polmonari. Se andiamo sotto sforzo
possiamo infine riempire anche gli apici polmonari.
Dopo di ciò dovremo aumentare la frequenza respiratoria.
Sotto forte carenza di ossigeno cominceremo a
respirare con la bocca. C'è un punto di saturazione
oltre il quale l'organismo non può andare senza
subire conseguenze. L'efficienza della inspirazione
è attiva e sta nella muscolatura, ma l'efficienza
della espirazione è soprattutto passiva ed è dovuta
al ritorno elastico del tessuto polmonare: cioè
questo si contrae vuotando l'aria perché sono
soprattutto le fibre elastiche di esso che lo
fanno contrarre. Quindi l'efficienza della respirazione
diminuisce con l'aumentare della frequenza: perché
accorciandosi il tempo di espirazione si toglie
alle fibre elastiche la possibilità di contrarsi
fino in fondo e allora aumenterà il ristagno d'aria
ricca di anidride carbonica nei polmoni. Considerazione
importante è che una espirazione lenta e prolungata
è molto più efficiente di una veloce e breve.
Respirazione diaframmatica
Il diaframma è di importanza
basale .Esso si trova sotto le basi polmonari.
Per comprenderne appieno le funzioni dobbiamo
immaginarlo con una forma di una cupola. Questo
è un muscolo molto potente: si àncora alla 2°-3°-4°
vertebra lombare, alle ultime sei costole (dalla
7° alla 12°) e alla parte più bassa dello sterno
attraverso il processo xifoideo, ma anteriormente
si intreccia col muscolo trasverso dell'addome.
In fase inspiratoria il diaframma si contrae e
tira verso il basso la cupola diaframmatica che,
appiattendosi, trascina con sé le basi polmonari,
che si espandono. Respirando è quindi bene: ·
Mantenere una postura
eretta; · Durante l'inspirazione, mantenere un
certo grado di contrazione addominale; Così facendo
consentiamo al diaframma di contrarsi in modo
ottimale, essendo saldi non solo i suoi punti
di ancoraggio ossei, ma anche i punti di intreccio
con il muscolo trasverso dell'addome. Un efficiente
lavoro del diaframma ha inoltre positivo effetto
secondario sulla ossigenazione dei tessuti: quando
esso si contrae si appiattisce contro i visceri
addominali e ne spreme il sangue, convogliandolo
più rapidamente a tornare verso il cuore e verso
i polmoni: dunque partecipa, anche con questa
azione indiretta, a migliorare la ossigenazione
del sangue di tutto l'organismo, specialmente
del sangue degli organi addominali. Possiamo ora
aggiungere che l'inspirazione basale, con espansione
delle basi polmonari, viene anche detta inspirazione
bassa o diaframmatica. Mentre quella media è detta
anche costale (si sollevano le coste); e quella
alta è detta anche clavicolare (si sollevano le
clavicole). L'attività fisica determina un aumento
della richiesta di ossigeno da parte dei tessuti,
che impegna appieno il sistema respiratorio aumentando
la frequenza degli atti respiratori, ma soprattutto
la profondità (Solo in presenza di Ossigeno i
muscoli sono in grado di contrarsi).
In condizioni di attività elevate la ventilazione
può passare dai 7-10 litri di aria al minuto
(riposo) a 180 l/minuto (massimo sforzo),
componendosi di una fase iniziale rapida (entro
pochi atti respiratori) e di una lenta che si
attua durante tutto il periodo di sforzo; al termine
l'iperventilazione si riduce entro pochi atti
respiratori del 60%, per tornare ai valori di
base entro pochi minuti. Il rapporto diretto
fra ventilazione, consumo di ossigeno e lavoro
muscolare determina il mantenimento del livello
di attività fisica; nel momento in cui la
richiesta di ossigeno dei muscoli è superiore
all'apporto d'ossigeno, si ha produzione di acido
lattico che non viene più smaltito, con conseguente
insorgenza della fatica muscolare ed arresto dell'attività
fisica.
Esiste una cadenza respiratoria
durante la camminata e/o la corsa? La risposta
è SI: Sono state fatte ricerche per individuare
qual'è l'ottimale frequenza respiratoria quando
si è sotto sforzo, e come soggetti di riferimento
sono stati presi corridori. Un'attenta osservazione
fatta dai fisiologi che studiano l'organismo sotto
sforzo, ha rilevato che gli atleti forti respirano
con una cadenza definita "2 a 2" quando
lo sforzo è quello di una gara su distanza compresa
tra i 5 e i 15 chilometri. Ciò sta ad indicare
che l'inspirazione dura il tempo impiegato per
fare due passi, ed altrettanto dura l'espirazione:
in pratica il ciclo respiratorio (inspirazione
+ espirazione) dura quattro passi. Siccome la
cadenza ottimale di passi è quella di 180 al minuto
, risulta che nello stesso periodo si fanno 45
respirazioni (180 : 4 = 45). La frequenza respiratoria
di "2 a 2", che è piuttosto rapida, consente ad
ogni modo un respiro adeguatamente profondo, ma
abbastanza rilassato. Si può arrivare anche ad
una cadenza respiratoria di "3 a 3" quando
l'andatura di corsa è più facile, come quella
compresa tra la corsa lenta e la
corsa medio - svelta.
Una frequenza più rapida, invece, determina
una respirazione superficiale con l'impossibilità
di riempire completamente i polmoni d'aria. Alcuni
podisti "inesperti" si impongono anche una respirazione
squilibrata con una cadenza di 3 a 2, oppure
di 2 a 3, o anche 1 a 2, oppure
2 a 1. Alterare la regolare frequenza respiratoria
significa forzare l'azione, sottoponendo ad una
maggiore attività i muscoli respiratori; ci sono
infatti dei podisti che espirano forzatamente
(ed in maniera rumorosa) per buttare fuori in
fretta l'aria. Per il maggior impegno muscolare,
e quindi un più elevato consumo di energie, questo
metodo è sconsigliato. Il walkexercise
è essenzialmente uno sport aerobico, e ciò significa
che i muscoli lavorano al meglio in presenza di
un'adeguata quantità d'ossigeno, che arriva loro
grazie all'aria inspirata dai polmoni e trasportata
dal sangue. Quanto più intenso è lo sforzo tanto
maggiore è la quantità d'ossigeno che i muscoli
utilizzano, finché non si arriva ad un momento
in cui l'impegno fisico è così elevato che l'ossigeno
non è più sufficiente ed i muscoli, per continuare
a sostenere lo sforzo, producono in quantità elevata
l'acido lattico. Ecco quindi che la respirazione
è un aspetto importante per ogni disciplina sportiva
nel fitness Ogni utente può svolgere degli esercizi
specifici che migliorano il tono e l'efficienza
dei muscoli respiratori (intercostali esterni
ed interni, elevatori delle costole, scaleni e
diaframma), come ad esempio ampie circonduzioni
delle braccia e delle spalle, associati anche
ad atti inspiratori ed espiratori profondi. La
stessa stimolazione respiratoria che si ha durante
la corsa, soprattutto quando si corre ad andature
elevate, è sufficiente a migliorare l'efficienza
dei muscoli della respirazione.
Fino a pochi anni fa, il consiglio che
i genitori davano ai figli che facevano attività
sportiva era di respirare sempre con il naso perché
si credeva che arrivasse più aria, che fosse più
pulita e ad una temperatura ideale per non danneggiare
le vie respiratorie e i polmoni. Ma se questo
suggerimento è valido per gli ultimi due aspetti,
non lo è invece per il primo: respirando con il
naso entra
meno aria rispetto a quando si respira con la
bocca. E' vero invece che la respirazione nasale
rende l'aria più pulita in quanto i peli e le
ciglia delle cellule epiteliali del naso depurano
l'aria da eventuali polveri. Per quanto riguarda
invece la temperatura dell'aria inspirata, respirare
con il naso è certamente consigliabile quando
fa molto freddo, di solito quando la temperatura
è inferiore a 0°.
Per prepararsi all'attività di Walkexercise
riscaldiamo i muscoli con una andatura lenta,
incrementando mano a mano il ritmo e l'intensità
del lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione
inizia ad essere irregolare e si comincia a fare
fatica. Fino a questo momento abbiamo respirato
bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli la quantità
di ossigeno che serviva per i processi di produzione
di energia: abbiamo compiuto un lavoro aerobico.
Quando il walkexercise
diventa troppo intenso viene richiesta una maggiore
quantità di energia, ma, non introducendo abbastanza
ossigeno con la respirazione, si produce l'acido
lattico che comincia ad accumularsi nel sangue
e nei muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito
nella terza fase di recupero). Anche la produzione
di anidride carbonica aumenta ed il respiro si
fa più intenso. Una respirazione affannosa ed
una sensazione diffusa di malessere segnalano
che abbiamo superato la soglia anaerobica. Ciò
che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico
è appunto la presenza di acido lattico. Si può
quindi definire un esercizio "aerobico" quando
l'allenamento è al di sotto del punto in cui inizia
la produzione di acido lattico, punto che viene
chiamato soglia aerobica.
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